Pitäisikö jalka tukea polvesta vai nilkasta penkillä?

Aloita polvi penkillä helpommalla versiolla, joka vähentää vipuvartta ja mahdollistaa perusvoiman kehittämisen. Etene nilkkatukeen kun kehität riittävästi voimaa hallitaksesi pidempää vipuvartta.

Miten teen Kööpenhamina-lankusta helpomman aloittaessani?

Pidä alapolvi lattialla sen sijaan, että ojentaisit jalan kokonaan, mikä vähentää kuormitusta mutta kohdistaa silti lähentäjälihaksiin. Voit myös käyttää tavallista penkkiä matalampaa alustaa vähentääksesi tarvittavaa liikerataa.

Miksi tunnen tämän enemmän olkapäissä kuin lähentäjälihaksissa?

Sinun täytyy todennäköisesti painaa yläjalkaa aktiivisemmin penkkiä vasten aktivoidaksesi lähentäjälihakset kunnolla. Varmista, että tukiolkapääsi on vakaa ja pakattu, ja keskity luomaan jännitystä kohotetun jalan kautta sen sijaan, että vain pidättelet itseäsi ylhäällä.

Kööpenhamina-lankku

Kööpenhamina-lankku on sivulankun muunnelma, jossa yläjalka on kohotettuna penkille luoden voimakkaan isometrisen jännityksen lähentäjälihaksiin ja vinoihin vatsalihaksiin. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat vahvistaa nivusen ja reiden sisäosan lihaksia sekä kehittää lateraalista keskivartalon vakautta.

Lihasryhmä: Keskivartalo
Ensisijaiset lihakset: vatsalihakset
Väline: Kehonpaino

Miten tehdä Kööpenhamina-lankku

Asetu penkin viereen kohtisuoraan niin, että kyynärvarsi on lattialla suoraan olkapään alla.
Aseta yläjalka penkille niin, että sisempi polvi tai nilkka lepää pinnalla vaikeustasosta riippuen.
Nosta lantio irti lattiasta ja ojenna alajalka pitäen vartalon suorana linjana päästä jalkoihin.
Paina yläjalkaa penkkiä vasten samalla kun aktivoit keskivartalon ja pidät selkärangan neutraalissa asennossa.
Pidä asento määrätyn ajan, vaihda sitten puolta.

Tekniikkavinkit

Paina yläjalkaa tukevasti penkkiä vasten koko pidon ajan maksimoidaksesi lähentäjälihasten aktivaation ja estääksesi lantion painumisen.
Pidä alaolkapää painettuna alas ja poispäin korvasta ylläpitääksesi vakaan olkapään asennon.
Kohdista lantio pystysuoraan puristamalla pakaralihaksia ja jännittämällä vatsalihaksia sen sijaan, että antaisit ylälantion kiertää taaksepäin.

Yleisimmät virheet

Lantion painuminen kohti lattiaa vähentää jännitystä kohdelihaksissa ja aiheuttaa liiallista rasitusta alaselässä.
Liian korkean penkin käyttö ennen riittävän voiman kehittymistä pakottaa kompensoimaan olkapään nostolla ja lantion kierrolla.
Ylälantion kiertyminen taaksepäin rikkoo lateraalisen jännityslinjan ja siirtää kuormitusta pois lähentäjälihaksista ja vinoista vatsalihaksista.

Sarjat ja toistot

Tee 3–4 sarjaa 15–30 sekunnin pidoilla per puoli voimaharjoitteluun tai 3 sarjaa 30–45 sekunnin pidoilla lihaskestävyyteen.

Seuraa liikettä Kööpenhamina-lankku Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Pitäisikö jalka tukea polvesta vai nilkasta penkillä?: Aloita polvi penkillä helpommalla versiolla, joka vähentää vipuvartta ja mahdollistaa perusvoiman kehittämisen. Etene nilkkatukeen kun kehität riittävästi voimaa hallitaksesi pidempää vipuvartta.
Miten teen Kööpenhamina-lankusta helpomman aloittaessani?: Pidä alapolvi lattialla sen sijaan, että ojentaisit jalan kokonaan, mikä vähentää kuormitusta mutta kohdistaa silti lähentäjälihaksiin. Voit myös käyttää tavallista penkkiä matalampaa alustaa vähentääksesi tarvittavaa liikerataa.
Miksi tunnen tämän enemmän olkapäissä kuin lähentäjälihaksissa?: Sinun täytyy todennäköisesti painaa yläjalkaa aktiivisemmin penkkiä vasten aktivoidaksesi lähentäjälihakset kunnolla. Varmista, että tukiolkapääsi on vakaa ja pakattu, ja keskity luomaan jännitystä kohotetun jalan kautta sen sijaan, että vain pidättelet itseäsi ylhäällä.

Lisää Keskivartalon harjoitukset

Kaikki Keskivartalon harjoitukset →