Gym TrackTirage vertical prise serrée
Le tirage vertical prise serrée est un exercice à la poulie qui utilise une poignée rapprochée pour cibler davantage le bas des dorsaux, le centre du dos et les biceps. Il convient aux pratiquants qui cherchent à développer l'épaisseur du dos et à améliorer leur force de traction avec une sollicitation des biceps plus importante que les variantes en prise large.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, biceps
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage vertical prise serrée
- Fixe une poignée serrée à la poulie haute et assieds-toi face à la machine avec les cuisses calées sous les manchons.
- Saisis la poignée à deux mains en prise neutre ou supination, bras complètement tendus au-dessus de toi.
- Tire la poignée vers le haut de ta poitrine en ramenant les coudes vers le bas et l'arrière, en gardant le buste droit ou légèrement incliné vers l'arrière.
- Contracte tes omoplates l'une contre l'autre en bas du mouvement en marquant une brève pause.
- Contrôle le retour de la poignée à la position de départ avec les bras complètement tendus, en maintenant la tension tout au long.
Conseils de forme
- Garde la poitrine sortie et évite d'arrondir le haut du dos pour que tes dorsaux travaillent au lieu que tes bras prennent le relais.
- Concentre-toi sur la traction avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour maximiser le recrutement des dorsaux et limiter la dominance excessive des biceps.
- Évite d'utiliser l'élan en contrôlant la phase excentrique et en empêchant ton buste de basculer d'avant en arrière.
Erreurs courantes
- Tirer la barre trop bas au-delà de la poitrine réduit la tension sur les dorsaux et transfère inutilement le stress sur les épaules et le bas du dos.
- Se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en variante de rowing et réduit le stimulus de traction verticale pour les dorsaux.
- Utiliser une prise trop serrée peut limiter l'amplitude de mouvement et créer des angles inconfortables au niveau des poignets qui nuisent à l'activation du dos.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde tout en maintenant une exécution stricte.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le tirage vertical prise serrée et prise large?
- Le tirage vertical prise serrée cible davantage le bas des dorsaux, le centre du dos et les biceps en raison de la position rapprochée des mains et de la trajectoire de traction plus verticale. Les variantes en prise large sollicitent le haut des dorsaux et l'extérieur du dos avec moins d'implication des biceps.
- Dois-je utiliser une prise supination ou neutre pour le tirage vertical prise serrée?
- Les deux prises sont efficaces, la supination permettant une activation légèrement supérieure des biceps et la prise neutre étant souvent plus confortable pour les poignets et les coudes. Choisis en fonction de ton confort et de la prise qui te permet de mieux sentir tes dorsaux travailler.
- Jusqu'où dois-je tirer la poignée au tirage vertical prise serrée?
- Tire la poignée jusqu'au haut de ta poitrine ou au niveau des clavicules où tu obtiens la contraction maximale des dorsaux. Descendre plus bas réduit généralement la tension sur les dorsaux et peut solliciter les épaules sans bénéfice supplémentaire.