Gym TrackClose-grip lat pulldown
De close-grip lat pulldown is een kabeloefening met een smalle grip-attachment die de onderste lat, binnenrug en biceps benadrukt. Deze oefening is ideaal voor atleten die rug-dikte willen opbouwen en trekkracht willen verbeteren met meer biceps-betrokkenheid dan standaard grip-variaties.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, biceps
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Close-grip lat pulldown doet
- Bevestig de close-grip handle aan de kabeltrein en ga zitten met je gezicht naar het apparaat. Je dijen zijn beveiligd onder de pads.
- Grijp de handle met beide handen in een neutrale of onderhandse grip, armen volledig gestrekt boven je hoofd.
- Trek de handle naar je bovenborst door je ellebogen naar beneden en naar achteren te bewegen. Houd je romp rechtop of licht naar achteren geleund.
- Knijp je schouderbladen samen aan het einde van de beweging en maak een korte pauze.
- Breng de handle gecontroleerd terug naar de startpositie met volledig gestrekte armen, terwijl je spanning handhaaft.
Techniek tips
- Houd je borst omhoog en vermijd het afronden van je bovenrug, zodat je lat het werk doet in plaats van dat je armen overnemen.
- Concentreer je op trekken met je ellebogen in plaats van je handen om de lat-activatie te maximaliseren en buitensporige biceps-dominantie te minimaliseren.
- Vermijd momentum door de excentrische fase onder controle te houden en je romp niet heen en weer te laten wiegen.
Veelgemaakte fouten
- De handle te ver naar beneden trekken voorbij je borst vermindert lat-spanning en verplaatst stress onnodig naar je schouders en onderrug.
- Excessief naar achteren leunen verandert de beweging in een rij-variant en vermindert de verticale trekkracht-stimulus voor de lat.
- Een grip die te smal is kan je bewegingsbereik beperken en oncomfortabele polshoeken creëren die rug-activatie belemmeren.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht terwijl je strikte vorm handhaaft.
Track de Close-grip lat pulldown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen close-grip en wide-grip lat pulldowns?
- Close-grip lat pulldowns benadrukken de onderste lat, binnenrug en biceps vanwege de smallere handpositie en meer verticale trekkracht. Wide-grip variaties richten zich op de bovenste lat en buitenrug met minder biceps-betrokkenheid.
- Moet ik een onderhandse of neutrale grip gebruiken voor close-grip lat pulldowns?
- Beide grips zijn effectief. Onderhandig biedt iets meer biceps-activatie en neutrale grip voelt vaak comfortabeler voor polsen en ellebogen. Kies op basis van je comfort en welke grip je lat het beste voelt werken.
- Hoe laag moet ik de handle trekken bij close-grip lat pulldowns?
- Trek de handle naar je bovenborst of sleutelbeenniveau waar je maximale lat-contractie bereikt. Lager trekken vermindert meestal lat-spanning en kan schouders belasten zonder extra voordeel.