Gym TrackTirage vertical prise supination
Le tirage vertical prise supination est un exercice à la poulie qui cible le haut du dos et les dorsaux tout en augmentant l'implication des biceps grâce à la prise en supination. C'est un excellent choix pour développer l'épaisseur du dos et la force des bras en un seul mouvement.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, biceps
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage vertical prise supination
- Fixe une barre droite ou cambered à la poulie haute et assieds-toi face à la machine, les genoux calés sous les coussinets.
- Saisis la barre avec les paumes face à toi, à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit.
- Commence avec les bras complètement étendus au-dessus de la tête, penche-toi légèrement en arrière et engage ta sangle abdominale.
- Tire la barre vers le haut de ta poitrine en poussant les coudes vers le bas et l'arrière, en rapprochant tes omoplates.
- Fais une courte pause en bas avec la barre près de ta clavicule.
- Ramène la barre à la position de départ de manière contrôlée avec les bras complètement étendus, en maintenant la tension tout au long du mouvement.
Conseils de forme
- Garde la poitrine relevée et les épaules tirées vers le bas, loin des oreilles pendant tout le mouvement pour maximiser l'engagement des dorsaux.
- Concentre-toi sur le tirage avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour éviter que les biceps ne dominent le mouvement.
- Évite une flexion excessive vers l'arrière au-delà de 10 à 15 degrés, qui transformerait l'exercice en une sorte de tirage horizontal plutôt qu'en tirage vertical.
Erreurs courantes
- Tirer la barre trop bas au-delà de la poitrine réduit la tension sur les dorsaux et déplace le travail vers le bas du dos et les deltoïdes postérieurs.
- Utiliser l'élan en te balançant d'avant en arrière enlève la tension des muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
- Laisser les épaules remonter vers les oreilles en haut du mouvement désactive les dorsaux et crée une tension inutile au cou.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé, tandis que le travail de force demande 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le tirage vertical prise supination et le tirage vertical prise pronation ?
- Le tirage vertical prise supination utilise une prise en supination qui augmente l'activation des biceps et permet à de nombreux athlètes d'obtenir une contraction plus forte dans les dorsaux inférieurs. Le tirage vertical prise pronation met l'accent sur les dorsaux supérieurs et demande une implication plus importante des deltoïdes postérieurs.
- Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le tirage vertical prise supination ?
- Une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite fonctionne mieux pour la plupart des athlètes afin de maximiser l'engagement des biceps et des dorsaux. Les prises plus larges deviennent inconfortables avec une position en supination et réduisent l'amplitude de mouvement en bas.
- Le tirage vertical prise supination peut-il remplacer les tractions à la barre ?
- Ils ciblent des muscles similaires mais servent des objectifs différents, car le tirage vertical met l'accent sur le tirage vertical tandis que les tractions se concentrent sur les mouvements de tirage horizontal. Inclure les deux schémas de mouvement dans ton programme garantit un développement complet du dos.