Gym TrackTirage vertical
Le tirage vertical est un exercice à la poulie qui sollicite le haut du dos et les biceps en tirant une barre vers le haut de la poitrine en position assise. C'est un mouvement adapté à tous les niveaux qui permet de développer la largeur du dos et la force dans un schéma de traction vertical contrôlé.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, biceps
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage vertical
- Installe-toi à la station de tirage vertical et cale tes cuisses sous les coussinets avec les pieds à plat sur le sol.
- Saisis la barre un peu plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant.
- Commence avec les bras complètement tendus au-dessus de ta tête et la poitrine relevée, puis tire tes omoplates vers le bas et l'arrière.
- Tire la barre vers le haut jusqu'à ton haut de poitrine en gardant le buste droit ou légèrement penché en arrière.
- Fais une courte pause en bas avec la barre près de ta clavicule.
- Ramène la barre à la position de départ de manière contrôlée, en laissant tes bras s'étendre complètement avant la répétition suivante.
Conseils de forme
- Amorce chaque répétition en tirant tes omoplates vers le bas et ensemble avant de plier les coudes pour engager pleinement tes dorsaux.
- Garde la poitrine relevée et évite d'arrondir le haut du dos pendant la traction pour maintenir la tension sur les muscles ciblés.
- Tire tes coudes vers le bas et l'arrière en direction de tes flancs plutôt que directement vers le bas pour maximiser l'activation des dorsaux.
Erreurs courantes
- Te pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en une traction horizontale et réduit l'engagement des dorsaux.
- Utiliser l'élan en secouant le buste ou en balançant le poids réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure.
- Tirer la barre derrière la nuque place une tension inutile sur les articulations de l'épaule sans activation musculaire supplémentaire.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge plus lourde.
Enregistre le Tirage vertical dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle largeur de prise est la meilleure pour le tirage vertical ?
- Une prise un peu plus large que la largeur des épaules cible efficacement les dorsaux pour la plupart des pratiquants. Les prises plus étroites déplacent davantage l'effort vers les biceps et le milieu du dos, tandis que les prises très larges peuvent réduire l'amplitude de mouvement.
- Dois-je tirer la barre vers la poitrine ou le menton ?
- Tire la barre vers le haut de ta poitrine près de la clavicule pour un engagement optimal des dorsaux et la sécurité de l'épaule. Tirer seulement jusqu'au menton raccourcit l'amplitude de mouvement et réduit l'activation musculaire.
- Le tirage vertical peut-il remplacer les tractions ?
- Le tirage vertical est une alternative efficace quand tu ne peux pas faire de tractions ou que tu veux isoler le dos avec une charge contrôlée. Cependant, les tractions sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et développent mieux la force relative grâce au mouvement en chaîne cinétique fermée.