Gym TrackTirage horizontal à la poulie
Le tirage horizontal à la poulie est un exercice de traction horizontale réalisé à une station de câble qui cible les muscles du haut et du bas du dos. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui souhaitent développer l'épaisseur du dos et améliorer leur force de traction avec une tension constante tout au long du mouvement.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos, bas du dos
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage horizontal à la poulie
- Assieds-toi à la station de câble, les pieds sur les repose-pieds et les genoux légèrement fléchis, puis saisis la poignée avec les deux mains.
- Positionne-toi le buste droit et les bras complètement tendus, en créant une tension dans le câble avant de commencer.
- Tire la poignée vers ton abdomen en gardant les coudes près de tes flancs et le buste immobile.
- Rapproche tes omoplates l'une de l'autre à la fin de la traction, puis ramène lentement la poignée à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Garde le buste droit et évite de te pencher en arrière de plus de quelques degrés pour que ce soient tes muscles du dos qui travaillent plutôt que l'élan.
- Concentre-toi sur l'initiation de la traction en poussant les coudes vers l'arrière plutôt que de simplement plier les bras pour maximiser l'engagement du haut du dos.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement en contractant ta sangle abdominale et en évitant d'arrondir ou d'exagérer l'extension de ton bas du dos.
Erreurs courantes
- Utiliser un balancement excessif du buste pour déplacer le poids réduit l'activation des muscles du dos et augmente le risque de blessure au bas du dos.
- Tirer la poignée trop haut vers la poitrine au lieu de l'abdomen déplace l'effort loin du dos moyen et réduit l'efficacité de l'exercice.
- Laisser les épaules basculer vers l'avant à la position de départ crée du mou dans le mouvement et limite l'amplitude de mouvement du haut du dos.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle prise dois-je utiliser pour le tirage horizontal à la poulie?
- Une prise neutre (paumes face à face) avec une poignée rapprochée est la plus courante et permet une trajectoire de traction naturelle tout en minimisant le stress sur les épaules. Tu peux aussi utiliser une prise large ou une prise en supination pour décaler légèrement l'accent sur différentes parties du dos.
- Jusqu'où dois-je me pencher en arrière lors du tirage horizontal à la poulie?
- Maintiens le buste droit à environ 90 degrés par rapport au sol, avec un léger recul de pas plus de 10 à 15 degrés. Te pencher davantage transforme l'exercice en un mouvement de levier et réduit la charge de travail sur tes muscles du dos.
- Le bas du dos doit-il être impliqué dans le tirage horizontal à la poulie?
- Ton bas du dos agit comme stabilisateur pour maintenir la position de ton buste, mais il ne doit pas être le moteur principal. Si tu ressens une fatigue ou une tension excessive au bas du dos, réduis le poids et concentre-toi sur le maintien de ta sangle abdominale contractée et de ton buste stable tout au long de chaque répétition.