Gym TrackGood morning
Le good morning est un exercice de flexion de hanche qui charge la chaîne postérieure avec la barre positionnée sur le haut du dos, comme pour un squat. C'est un excellent mouvement pour renforcer les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos tout en améliorant ta mécanique de flexion de hanche.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- ischio-jambiers, fessiers, bas du dos
- Équipement
- Barre
Comment faire le Good morning
- Place la barre sur un rack à la hauteur du haut du dos et positionne-la sur tes trapèzes ou tes deltoïdes postérieurs comme tu le ferais pour un squat.
- Décharge la barre, recule d'un pas et tiens-toi debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Gaine ta sangle abdominale et initie le mouvement en repoussant tes hanches vers l'arrière tout en maintenant une colonne vertébrale neutre.
- Continue la flexion jusqu'à ce que ton torse soit approximativement parallèle au sol ou jusqu'à ce que tu sentes un étirement marqué dans tes ischio-jambiers.
- Propulse tes hanches vers l'avant pour revenir à la position de départ en contractant tes fessiers en haut du mouvement.
Conseils de forme
- Garde la trajectoire de la barre verticale au-dessus de ton point d'appui pour maintenir l'équilibre et un chargement correct.
- Maintiens une légère flexion des genoux plutôt que de les verrouiller, ce qui permet une meilleure activation des ischio-jambiers et une mécanique plus sûre.
- Concentre-toi sur le recul de tes hanches plutôt que sur la flexion au niveau de la taille pour assurer un vrai mouvement de flexion de hanche.
Erreurs courantes
- Arrondir le bas du dos sous charge : cela transfère la tension de la chaîne postérieure vers la colonne vertébrale et augmente le risque de blessure.
- Fléchir les genoux trop fortement et transformer le mouvement en squat : cela réduit l'activation des ischio-jambiers et des fessiers.
- Descendre trop bas au-delà de ta flexibilité : cela force une compensation avec arrondi du bas du dos et compromet ta position spinale.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde, tandis que le travail d'hypertrophie utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Good morning dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le good morning et le soulevé de terre roumain ?
- Le good morning place la barre sur ton dos plutôt que dans tes mains, ce qui modifie l'effet de levier et augmente les exigences en stabilité des érecteurs du rachis et du haut du dos. Les deux sont des mouvements de flexion de hanche ciblant des muscles similaires, mais le good morning demande plus de contrôle du core et de la posture en raison de la position de la barre.
- Jusqu'où dois-je descendre au good morning ?
- Descends jusqu'à ce que ton torse soit approximativement parallèle au sol ou jusqu'à atteindre la limite de ta flexibilité des ischio-jambiers tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Aller plus bas que ta flexibilité le permet causera un arrondi du bas du dos, ce qu'il faut éviter.
- Où la barre doit-elle reposer pendant le good morning ?
- La barre peut reposer soit sur tes trapèzes supérieurs en position haute, soit légèrement plus bas sur tes deltoïdes postérieurs en position basse, comme pour les variantes de squat. Choisis la position qui te semble la plus stable et confortable tout en te permettant de maintenir une bonne posture tout au long du mouvement.