Gym TrackGood morning
O good morning com barra é um exercício de articulação do quadril que trabalha a cadeia posterior com a barra posicionada nas costas superiores, similar à configuração do agachamento. É indicado para praticantes que buscam fortalecer os isquiotibiais, glúteos e lombar, além de melhorar a mecânica de articulação do quadril.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- posteriores de coxa, glúteos, lombar
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Good morning
- Posicione a barra no rack na altura das costas superiores e apoie-a sobre o trapézio ou deltoides posteriores, como faria em um agachamento.
- Tire a barra do suporte, dê um passo para trás e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou dos ombros, joelhos levemente flexionados.
- Contraia o abdômen e inicie o movimento empurrando o quadril para trás, mantendo a coluna neutra.
- Continue a flexão até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão ou até sentir um bom alongamento nos isquiotibiais.
- Empurre o quadril para frente para retornar à posição inicial, contraindo os glúteos no topo do movimento.
Dicas de execução
- Mantenha a trajetória da barra vertical sobre o mediopé durante todo o movimento para garantir equilíbrio e carga adequada.
- Mantenha uma leve flexão nos joelhos em vez de travá-los completamente, o que permite melhor ativação dos isquiotibiais e mecânica mais segura.
- Concentre-se em empurrar o quadril para trás em vez de dobrar na cintura para garantir que o movimento seja uma verdadeira articulação do quadril.
Erros comuns
- Arredondar a região lombar sob carga: isso transfere o estresse da cadeia posterior para a coluna e aumenta o risco de lesão.
- Flexionar demais os joelhos e transformar o movimento em agachamento: isso reduz a ativação dos isquiotibiais e glúteos.
- Descer além da sua flexibilidade dos isquiotibiais: isso força compensações com arredondamento e compromete a posição da coluna.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga mais pesada, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre o good morning e o levantamento terra romeno?
- O good morning posiciona a barra nas costas em vez de nas mãos, o que altera a alavanca e aumenta a demanda sobre os eretores da espinha e a estabilidade da parte superior das costas. Ambos são movimentos de articulação do quadril que trabalham músculos similares, mas o good morning exige mais controle do core e postural devido à posição da barra.
- Até onde devo descer no good morning com barra?
- Desça até que o tronco fique aproximadamente paralelo ao chão ou até atingir o limite da sua flexibilidade dos isquiotibiais mantendo a coluna neutra. Ir além da sua flexibilidade fará com que a região lombar arredonde, o que deve ser evitado.
- Onde a barra deve ficar durante o good morning?
- A barra pode apoiar no trapézio superior em uma posição alta ou um pouco mais abaixo nos deltoides posteriores em uma posição baixa, similar às variações de agachamento. Escolha a posição que parecer mais estável e confortável, permitindo manter a postura adequada durante todo o movimento.