Gym TrackPont fessier à la barre
Le pont fessier à la barre est un exercice d'extension de hanche qui sollicite les muscles fessiers en plaçant une barre sur les hanches lors d'un pont en position allongée. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de développer la force et le volume des fessiers avec une surcharge progressive mesurable.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Barre
Comment faire le Pont fessier à la barre
- Assieds-toi sur le sol, le haut du dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, écartés d'environ la largeur du bassin.
- Fais rouler la barre sur tes jambes et positionne-la au niveau du pli de tes hanches, en la maintenant fermement avec les deux mains.
- Pousse par les talons pour soulever les hanches jusqu'à ce que ton tronc forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Contracte tes fessiers au maximum en haut du mouvement et maintiens cette position une seconde.
- Redescends les hanches de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre frôle presque le sol, puis recommence.
Conseils de forme
- Garde les côtes rentrées et la sangle abdominale contractée tout au long du mouvement pour éviter une hyperextension du bas du dos en haut.
- Pousse légèrement les genoux vers l'extérieur pendant la montée pour maintenir la tension dans les fessiers et éviter un effondrement des genoux.
- Positionne la barre au niveau du pli de tes hanches plutôt que sur le bassin pour maximiser le confort et la transmission de la force.
Erreurs courantes
- Hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement au lieu d'obtenir l'extension de hanche par les fessiers, ce qui détourne la tension des muscles ciblés et surcharge la colonne vertébrale.
- Placer les pieds trop loin vers l'avant, ce qui limite l'amplitude d'extension de hanche et réduit l'activation des fessiers tout en augmentant l'implication des ischio-jambiers.
- Précipiter la phase excentrique sans contrôle, ce qui réduit le temps sous tension et diminue le stimulus hypertrophique.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé.
Enregistre le Pont fessier à la barre dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Où exactement la barre doit-elle reposer sur mes hanches ?
- La barre doit reposer au niveau du pli de tes hanches, généralement juste en dessous de tes os iliaques et au-dessus du bassin. L'utilisation d'un coussin de barre ou d'un tapis plié peut améliorer le confort sans affecter la performance.
- Mon haut du dos doit-il être sur le banc ou sur le sol ?
- Ton haut du dos et tes omoplates doivent reposer contre le bord d'un banc, pas sur le sol. Cette position surélevée permet une plus grande amplitude d'extension de hanche et une meilleure activation des fessiers comparée à un pont effectué directement du sol.
- Comment savoir si j'utilise mes fessiers au lieu de mon bas du dos ?
- Tu dois ressentir une tension et une contraction dans tes fessiers en haut du mouvement, pas une cambrure ou une pression dans le bas du dos. Si tu sens ton dos travailler, réduis légèrement l'amplitude, contracte davantage ta sangle abdominale et concentre-toi sur une bascule postérieure du bassin lors du pont.