Gym Trackグッドモーニング
グッドモーニングはバーベルを上背部に担いで行うヒップヒンジ種目です。スクワットと同じようにバーを僧帽筋または後部三角筋に位置させ、ハムストリングス、大臀筋、下背部を強化しながらヒップヒンジの動作パターンを改善したいリフターに適しています。
- 筋肉グループ
- 臀部
- 主働筋
- ハムストリングス, 臀筋, 腰
- 器具
- バーベル
グッドモーニングのやり方
- バーベルをラックから上背部の高さに設定し、バックスクワットと同じようにトラップスまたは後部三角筋の上に担ぎます。
- バーをアンラックして後ろに下がり、足を腰幅から肩幅程度に開き、膝を軽く曲げた状態で立ちます。
- 体幹にブレースをかけ、脊椎をニュートラルに保ちながら股関節を後ろに押し出して動作を開始します。
- 体幹がほぼ床と平行になるか、ハムストリングスに強いストレッチを感じるまで前傾を続けます。
- 股関節を前に押し出して開始位置に戻り、トップで大臀筋をしっかり収縮させます。
フォームのコツ
- 動作全体を通してバーが足の中点の真上を通るようにすることで、バランスを保ち適切な負荷配分を実現します。
- 膝を完全に伸ばすのではなく軽く曲げた状態を保つことで、ハムストリングスへの関与が高まり、より安全な動作になります。
- 腰で曲げるのではなく股関節を後ろに押し出すことに集中することで、真のヒップヒンジ動作を実現します。
よくある間違い
- 負荷がかかった状態で腰椎を丸めてしまうと、後鎖への負荷が脊椎にシフトし、怪我のリスクが高まります。
- 膝を曲げすぎてスクワットのような動作になると、ハムストリングスと大臀筋の活性化が低下します。
- ハムストリングスの柔軟性を超えて深く下降すると、代償的に腰椎が丸まり、脊椎のポジションが崩れます。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、より重い重量で3～5セット3～6レップを行います。筋肥大を目的とする場合は、中程度の負荷で3～4セット8～12レップが一般的です。
Gym Trackでグッドモーニングを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- グッドモーニングとルーマニアンデッドリフトの違いは何ですか？
- グッドモーニングはバーベルを背中に担ぐため、ルーマニアンデッドリフトとは異なるレバレッジが生じ、脊椎起立筋と上背部の安定性への要求が高まります。どちらもヒップヒンジ動作で同様の筋肉をターゲットにしていますが、グッドモーニングはバーの位置により体幹と姿勢制御がより必要になります。
- グッドモーニングはどのくらい深く下降すればよいですか？
- 体幹がほぼ床と平行になるか、脊椎をニュートラルに保ちながら利用可能なハムストリングスの柔軟性の範囲内に達するまで下降します。柔軟性を超えて深く下降すると、腰椎が丸まってしまうため避けるべきです。
- グッドモーニング中、バーベルはどこに位置すべきですか？
- バーベルは上背部のハイバーポジションで僧帽筋の上に、または後部三角筋の少し下のロウバーポジションに位置させることができます。スクワットのバリエーションと同様に、動作全体を通じて適切な姿勢を保ちながら最も安定して快適に感じるポジションを選択してください。