Gym TrackHip thrust à la barre
Le hip thrust à la barre est un exercice d'extension de hanche chargé réalisé le haut du dos appuyé sur un banc, qui cible les fessiers sur toute l'amplitude du mouvement. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui cherchent à développer la force et le volume des fessiers avec des charges lourdes et progressives.
- Groupe musculaire
- Fessiers
- Muscles principaux
- fessiers
- Équipement
- Barre
Comment faire le Hip thrust à la barre
- Positionne le haut de ton dos contre un banc avec la barre au-dessus de tes hanches, les pieds à plat sur le sol à la largeur des genoux, les genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Gaine ta sangle abdominale et pousse par les talons pour soulever la barre en étendant tes hanches vers le haut.
- Continue jusqu'à ce que ton torse et tes cuisses forment une ligne droite des épaules aux genoux, en contractant bien tes fessiers en haut du mouvement.
- Abaisse la barre de manière contrôlée en fléchissant les hanches jusqu'à ce que tes fessiers se rapprochent du sol, puis recommence pour le nombre de répétitions prescrit.
Conseils de forme
- Garde le menton rentré et les côtes abaissées tout au long du mouvement pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter une hyperextension du bas du dos.
- Pousse légèrement tes genoux vers l'extérieur lors de la poussée pour conserver un bon alignement et maximiser l'activation des fessiers.
- Positionne la barre dans le pli de tes hanches et utilise un coussin si nécessaire, en veillant à ce que la barre reste stable et ne roule pas pendant le mouvement.
Erreurs courantes
- Hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement : cela déplace la tension loin des fessiers et place un stress inutile sur la colonne lombaire.
- Laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur lors de la poussée : cela réduit l'engagement des fessiers et peut stresser les articulations du genou.
- Pousser par les orteils au lieu des talons : cela déplace l'accent vers les quadriceps plutôt que de maximiser l'activation des fessiers.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec des charges lourdes ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Où la barre doit-elle reposer pendant le hip thrust à la barre ?
- La barre doit reposer dans le pli où tes hanches se fléchissent, directement au-dessus de tes os iliaques. Utiliser un coussin ou une serviette peut réduire l'inconfort sans affecter la mécanique de l'exercice.
- Quelle hauteur le banc doit-il avoir pour le hip thrust à la barre ?
- Un banc plat standard d'environ 40 cm de hauteur fonctionne bien pour la plupart des pratiquants. Tes omoplates doivent reposer confortablement sur le banc avec le haut de ton dos soutenu tandis que tes pieds restent à plat sur le sol.
- Mes pieds doivent-ils être proches ou éloignés du banc ?
- Positionne tes pieds de sorte que tes tibias soient verticaux quand tes hanches sont complètement étendues en haut du mouvement. Cela place généralement tes pieds à 30 à 45 cm du banc, mais ajuste en fonction de la longueur de tes jambes et de ton confort.