Gym TrackHip Thrust an der Maschine
Der Hip Thrust an der Maschine ist eine Übung mit Fokus auf die Gesäßmuskulatur, die an einem speziellen Gerät ausgeführt wird und kontrollierte Belastung sowie eine stabile Position ermöglicht. Sie eignet sich für Trainierende aller Leistungsstufen, die Kraft und Masse im Gesäß aufbauen möchten, ohne den Aufwand der Langhantel-Variante.
- Muskelgruppe
- Gesäß
- Primäre Muskeln
- gesäß
- Equipment
- Maschine
So führst du Hip Thrust an der Maschine aus
- Stelle die Maschine so ein, dass das Polster bequem auf deiner Hüfte aufliegt, wenn du mit dem oberen Rücken an der Stütze sitzt.
- Setze deine Füße flach auf die Plattform, etwa schulterbreit auseinander, mit leicht nach außen gedrehten Zehen.
- Drücke dich über die Fersen nach oben und strecke die Hüfte, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
- Spanne das Gesäß oben kurz maximal an.
- Senke das Gewicht kontrolliert ab, bis die Hüfte wieder in die Startposition zurückkehrt, und halte die Spannung durchgehend aufrecht.
Ausführungstipps
- Halte die Rippen unten und den Rumpf angespannt, um eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule oben zu vermeiden.
- Drücke die Knie beim Hochdrücken leicht nach außen, um die richtige Ausrichtung beizubehalten und die Gesäßaktivierung zu maximieren.
- Konzentriere dich darauf, über die Fersen zu drücken statt über den Fußballen, damit die Spannung im Gesäß bleibt und nicht in die Oberschenkel wandert.
Häufige Fehler
- Überstreckung der Lendenwirbelsäule oben: Das verlagert die Spannung weg vom Gesäß und erhöht das Verletzungsrisiko.
- Knie fallen beim Hochdrücken nach innen: Das reduziert die Gesäßaktivierung und kann die Kniegelenke belasten.
- Füße zu nah am Körper: Das erhöht die Beteiligung der Oberschenkel und schränkt den Bewegungsumfang für das Gesäß ein.
Sätze und Wiederholungen
Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 8 Wiederholungen und höheren Gewichten aus, für Hypertrophie 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen und moderatem Gewicht.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Wo sollte ich den Hip Thrust an der Maschine spüren?
- Du solltest die Hauptspannung im Gesäß spüren, besonders oben, wenn die Hüfte vollständig gestreckt ist. Etwas Aktivierung in den hinteren Oberschenkeln ist normal, aber wenn du es hauptsächlich im unteren Rücken oder in den Oberschenkeln spürst, passe deine Fußposition an und überprüfe deine Ausführung.
- Wie unterscheidet sich der Hip Thrust an der Maschine von der Langhantel-Variante?
- Die Maschinen-Variante bietet einen festen Bewegungsablauf und macht das Balancieren einer Langhantel überflüssig, wodurch der Aufbau schneller geht und du dich rein auf die Kontraktion konzentrieren kannst. Die Langhantel-Variante erfordert mehr Stabilisierung und Aufbauzeit, bietet aber etwas mehr Freiheit im Bewegungsmuster.
- Soll mein oberer Rücken die ganze Zeit Kontakt zum Polster halten?
- Ja, dein oberer Rücken sollte während des gesamten Bewegungsumfangs fest am Polster bleiben, um einen stabilen Drehpunkt zu gewährleisten. Wenn du den Kontakt zum Polster verlierst, kann das deine Position beeinträchtigen und die Effektivität der Übung verringern.