Missä hip thrust laitteessa -liikkeen pitäisi tuntua?

Ensisijaisen jännityksen pitäisi tuntua pakaroissa, erityisesti yläasennossa, kun lantio on täysin ojennettuna. Jonkin verran aktivoitumista takareisissä on normaalia, mutta jos tunnet liikkeen pääasiassa alaselässä tai etureisissä, säädä jalkojen asentoa ja tarkista tekniikka.

Miten hip thrust laitteessa eroaa tangolla tehtävästä versiosta?

Laiteversio tarjoaa kiinteän liikeradan ja poistaa tangon tasapainottamisen tarpeen, mikä nopeuttaa asetusten tekemistä ja antaa keskittyä puhtaasti lihassupistukseen. Tankoversio vaatii enemmän tasapainottamista ja asetusten tekemistä, mutta tarjoaa hieman enemmän vapautta liikemallissa.

Pitääkö yläselän pysyä koko ajan tyynyä vasten?

Kyllä, yläselän tulee pysyä tukevasti tyynyä vasten koko liikeradan ajan vakaan tukipisteen ylläpitämiseksi. Kontaktin menettäminen tyynyn kanssa voi heikentää asentoa ja vähentää liikkeen tehokkuutta.

Hip thrust laitteessa

Hip thrust laitteessa on pakараlihasten kehittämiseen keskittyvä liike, joka tehdään erillisellä hip thrust -laitteella. Laite mahdollistaa hallitun kuormituksen ja vakaan asennon. Liike sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää pakaroiden voimaa ja kokoa ilman tangolla tehtävien versioiden vaatimaa asetusten säätämistä.

Lihasryhmä: Pakarat
Ensisijaiset lihakset: pakarat
Väline: Laite

Miten tehdä Hip thrust laitteessa

Säädä laite siten, että tyyny asettuu mukavasti lantiosi päälle, kun istut yläselkä tukea vasten.
Aseta jalat tasaisesti alustalle noin hartianlevyiseen asentoon varpaat hieman ulospäin osoittaen.
Paina kantapäiden kautta ja ojenna lantio ylöspäin, kunnes vartalo ja reidet muodostavat suoran linjan.
Purista pakaroita lujasti yläasennossa ja pidä hetken tauko.
Laske paino hallitusti takaisin lähtöasentoon pitäen jännitys koko ajan yllä.

Tekniikkavinkit

Pidä kylkiluut alhaalla ja keskivartalo jännitettynä koko liikkeen ajan, jotta alaselkä ei yliojene yläasennossa.
Työnnä polvia hieman ulospäin noston aikana oikean linjauksen säilyttämiseksi ja pakaroiden aktivoinnin maksimoimiseksi.
Keskity työntämään kantapäiden kautta varvastyynyn sijaan, jotta jännitys pysyy pakaroissa eikä siirry reisiin.

Yleisimmät virheet

Alaselän yliojentaminen yläasennossa: tämä siirtää jännityksen pois pakaroilta ja lisää loukkaantumisriskiä.
Polvien antaminen kääntyä sisäänpäin noston aikana: tämä vähentää pakaroiden aktivoitumista ja voi kuormittaa polviniveliä.
Jalkojen asettaminen liian lähelle vartaloa: tämä lisää reisien osuutta ja rajoittaa pakaroiden liikerataa.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistolla raskaammilla painoilla. Lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–15 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Hip thrust laitteessa Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Missä hip thrust laitteessa -liikkeen pitäisi tuntua?: Ensisijaisen jännityksen pitäisi tuntua pakaroissa, erityisesti yläasennossa, kun lantio on täysin ojennettuna. Jonkin verran aktivoitumista takareisissä on normaalia, mutta jos tunnet liikkeen pääasiassa alaselässä tai etureisissä, säädä jalkojen asentoa ja tarkista tekniikka.
Miten hip thrust laitteessa eroaa tangolla tehtävästä versiosta?: Laiteversio tarjoaa kiinteän liikeradan ja poistaa tangon tasapainottamisen tarpeen, mikä nopeuttaa asetusten tekemistä ja antaa keskittyä puhtaasti lihassupistukseen. Tankoversio vaatii enemmän tasapainottamista ja asetusten tekemistä, mutta tarjoaa hieman enemmän vapautta liikemallissa.
Pitääkö yläselän pysyä koko ajan tyynyä vasten?: Kyllä, yläselän tulee pysyä tukevasti tyynyä vasten koko liikeradan ajan vakaan tukipisteen ylläpitämiseksi. Kontaktin menettäminen tyynyn kanssa voi heikentää asentoa ja vähentää liikkeen tehokkuutta.

Lisää Pakaraharjoitukset

Kaikki Pakaraharjoitukset →