Gym TrackRemada invertida
A remada invertida é um exercício de puxada horizontal realizado suspenso sob uma barra baixa, puxando o peito em direção a ela. Serve para praticantes de qualquer nível que buscam desenvolver força e massa muscular nas costas com equipamento mínimo.
- Grupo muscular
- Costas
- Músculos primários
- parte superior das costas
- Equipamento
- Peso corporal
Como fazer o Remada invertida
- Posicione uma barra na altura da cintura e fique embaixo dela, segurando a barra com pegada pronada ou supinada, um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Estenda as pernas à frente para que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça, com apenas os calcanhares tocando o chão.
- Puxe o peito em direção à barra levando os cotovelos para trás e contraindo as escápulas.
- Faça uma pausa breve quando o peito alcançar a barra, depois desça de forma controlada até os braços ficarem completamente estendidos.
- Mantenha o corpo rígido como uma prancha durante todo o movimento, evitando que o quadril ceda ou se eleve.
Dicas de execução
- Mantenha os cotovelos em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco, em vez de abri-los totalmente para os lados.
- Conduza a puxada levando os cotovelos para trás, não elevando os ombros em direção às orelhas.
- Contraia o glúteo e mantenha o abdômen contraído durante todo o exercício para evitar que o quadril desça em direção ao chão.
Erros comuns
- Deixar o quadril ceder gera extensão da coluna e reduz a tensão nos músculos-alvo, além de aumentar a sobrecarga na lombar.
- Puxar com os braços em vez de iniciar o movimento pelas escápulas transfere a ênfase das costas para os bíceps.
- Usar amplitude parcial ao não estender completamente os braços na parte inferior reduz o alongamento muscular e o estímulo total do treino.
Séries e repetições
Para força, realize 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com tempo mais lento ou variação mais difícil, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente usa 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual pegada devo usar na remada invertida?
- Tanto a pegada pronada quanto a supinada são eficazes, sendo que a pronada enfatiza um pouco mais a parte superior das costas e a supinada permite que a maioria das pessoas puxe com mais força. Experimente ambas para ver qual funciona melhor para seus objetivos e conforto dos ombros.
- Como tornar a remada invertida mais fácil ou mais difícil?
- Ajuste a altura da barra para modificar a dificuldade: uma barra mais alta torna o exercício mais fácil ao reduzir a quantidade de peso corporal que você levanta, enquanto uma barra mais baixa aumenta a resistência. Você também pode elevar os pés sobre um caixote para aumentar a dificuldade ou flexionar os joelhos para facilitar.
- A remada invertida é um bom substituto para a remada com barra?
- A remada invertida é um movimento de puxada horizontal eficaz que desenvolve musculatura similar à remada com barra, com menos fadiga na lombar. Funciona bem como exercício principal de costas para iniciantes ou como movimento acessório para praticantes mais avançados que também realizam remadas com carga.