Jaký úchop bych měl používat u australských shybů?

Pronační i supinační úchop jsou účinné, přičemž pronační úchop více zaměřuje horní záda a supinační úchop umožňuje většině lidí táhnout o něco silněji. Vyzkoušejte oba a zjistěte, který vám lépe vyhovuje podle vašich cílů a pohodlí ramen.

Jak si australské shyby usnadním nebo ztížím?

Změňte výšku tyče, abyste upravili obtížnost: vyšší tyč cvičení usnadní tím, že sníží množství tělesné hmotnosti, kterou zvedáte, zatímco nižší tyč zvyšuje odpor. Můžete také zvýšit nohy na bednu, abyste zvýšili obtížnost, nebo ohnout kolena, abyste si cvičení usnadnili.

Jsou australské shyby dobrým náhradou za shyby se činkou?

Australské shyby jsou účinný horizontální tažný cvik, který buduje podobné svalstvo jako shyby se činkou s menší zátěží na dolní záda. Fungují dobře jako primární cvik pro záda pro začátečníky nebo jako pomocný cvik pro pokročilejší cvičence, kteří také provádějí vážené shyby.

Australské shyby

Australské shyby jsou horizontální tažný cvik prováděný v závěsu pod nízkou tyčí, kdy táhnete hrudník k tyči. Hodí se pro cvičence všech úrovní, kteří chtějí budovat sílu a svalstvo horního zad s minimálním vybavením.

Svalová skupina: Záda
Primární svaly: horní záda
Vybavení: Vlastní váha

Jak dělat Australské shyby

Nastavte tyč do výšky pasu a umístěte se pod ní. Uchopte tyč o něco širší než šíře ramen, přitom můžete použít pronační nebo supinační úchop.
Natáhněte nohy dopředu tak, aby vaše tělo tvořilo přímou linii od paty k hlavě, přičemž se země dotýkají pouze paty.
Táhněte hrudník k tyči tím, že tlačíte lokty dozadu a stiskujete lopatky k sobě.
Krátce se zastavte, když se váš hrudník dotkne tyče, poté se kontrolovaně spusťte do výchozí polohy s plně natáhnutými pažemi.
Udržujte pevnou pozici v celém pohybu, vyhýbejte se prověšování nebo zvedání boků.

Tipy na techniku

Držte lokty přibližně v úhlu 45 stupňů od trupu, místo aby vybíhaly přímo do stran.
Iniciujte tah loktů, které jdou dozadu, ne zvedáním ramen směrem k uším.
Po celou dobu cviku napněte hýždě a core, abyste zabránili prověšování boků směrem k zemi.

Časté chyby

Prověšování boků způsobuje hyperextenzi páteře a snižuje napětí v cílových svalech, zatímco zvyšuje zátěž na dolní záda.
Tah pomocí paží místo iniciace z lopatek přesouvá zátěž z horního zad na bicepsy.
Používání částečného rozsahu pohybu, kdy si nenatáhnete paže na konci, snižuje svalový strech a celkový tréninkový podnět.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s pomalejším tempem nebo obtížnější variantou, zatímco hypertrofie obvykle používá 3 až 4 série po 8 až 15 opakováních.

Sleduj Australské shyby v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký úchop bych měl používat u australských shybů?: Pronační i supinační úchop jsou účinné, přičemž pronační úchop více zaměřuje horní záda a supinační úchop umožňuje většině lidí táhnout o něco silněji. Vyzkoušejte oba a zjistěte, který vám lépe vyhovuje podle vašich cílů a pohodlí ramen.
Jak si australské shyby usnadním nebo ztížím?: Změňte výšku tyče, abyste upravili obtížnost: vyšší tyč cvičení usnadní tím, že sníží množství tělesné hmotnosti, kterou zvedáte, zatímco nižší tyč zvyšuje odpor. Můžete také zvýšit nohy na bednu, abyste zvýšili obtížnost, nebo ohnout kolena, abyste si cvičení usnadnili.
Jsou australské shyby dobrým náhradou za shyby se činkou?: Australské shyby jsou účinný horizontální tažný cvik, který buduje podobné svalstvo jako shyby se činkou s menší zátěží na dolní záda. Fungují dobře jako primární cvik pro záda pro začátečníky nebo jako pomocný cvik pro pokročilejší cvičence, kteří také provádějí vážené shyby.

Více Cviky na záda

Všechny Cviky na záda →