Gym TrackWiosłowanie australijskie
Wiosłowanie australijskie to ćwiczenie ciągnięcia w płaszczyźnie poziomej wykonywane w zwisie pod niskim drążkiem, gdzie ciągniesz klatkę piersiową w kierunku drążka. Ćwiczenie to odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania, które chcą budować siłę i masę mięśniową górnego grzbietu przy minimalnym wyposażeniu.
- Partia mięśniowa
- Plecy
- Główne mięśnie
- górna część pleców
- Sprzęt
- Mowa ciała
Jak wykonać Wiosłowanie australijskie
- Ustaw drążek na wysokości pasa i pozycjonuj się pod nim, chwytając drążek nieco szerzej niż szerokość ramion, z chwytem pronacyjnym lub supinacyjnym.
- Wyciągnij nogi do przodu tak, aby twoje ciało tworzyło linię prostą od pięt do głowy, z tylko piętami dotykającymi podłoża.
- Ciągnij klatkę piersiową w kierunku drążka, napędzając łokcie do tyłu i ściskając łopatki razem.
- Zatrzymaj się na krótką chwilę, gdy twoja klatka piersiowa dotrze do drążka, następnie opuść się w kontrolowany sposób, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Utrzymuj sztywną pozycję deski przez całe ćwiczenie, unikając opadania lub unoszenia się bioder.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj łokcie pod kątem około 45 stopni od tułowia, zamiast rozstawiać je szeroko na boki.
- Inicjuj ciąg łokciami, które napędzają się do tyłu, a nie podniesieniem ramion w kierunku uszu.
- Ściskaj pośladki i napinaj mięśnie brzucha przez całe ćwiczenie, aby zapobiec opadaniu bioder w kierunku podłogi.
Częste błędy
- Opadanie bioder powoduje ekstensję kręgosłupa i zmniejsza napięcie w mięśniach docelowych, jednocześnie zwiększając obciążenie dolnego grzbietu.
- Ciągnięcie siłą ramion zamiast inicjowania ruchu z łopatek przesyła nacisk z górnego grzbietu na bicepsy.
- Używanie niepełnego zakresu ruchu poprzez niewyprostowanie całkowicie ramion na dole zmniejsza rozciągnięcie mięśni i ogólny bodziec treningowy.
Serie i powtórzenia
Dla siły wykonuj 3 do 5 serii po 5 do 8 powtórzeń z wolniejszym tempem lub trudniejszą wariacją, natomiast prace nad hipertrofią zazwyczaj wykorzystują 3 do 4 serie po 8 do 15 powtórzeń.
Śledź Wiosłowanie australijskie w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jaki chwyт powinienem używać do wiosłowania australijskiego?
- Zarówno chwyty pronacyjne, jak i supinacyjne są skuteczne, przy czym chwyт pronacyjny nieco bardziej akcentuje górny grzbiet, a supinacyjny pozwala większości osób ciągnąć nieco silniej. Eksperymentuj z oboma, aby zobaczyć, które lepiej sprawdza się dla twoich celów i komfortu ramion.
- Jak mogę uczynić wiosłowanie australijskie trudniejszym lub łatwiejszym?
- Dostosuj wysokość drążka, aby zmienić trudność: wyższy drążek ułatwia ćwiczenie, zmniejszając ilość masy ciała, którą podnosisz, natomiast niższy drążek zwiększa opór. Możesz również podnieść stopy na platformę, aby zwiększyć trudność, lub zgiąć kolana, aby ułatwić ćwiczenie.
- Czy wiosłowanie australijskie jest dobrym zamiennikiem wiosłowania ze sztangą?
- Wiosłowanie australijskie to skuteczne ćwiczenie ciągnięcia w płaszczyźnie poziomej, które buduje podobną muskulaturę do wiosłowania ze sztangą przy mniejszym obciążeniu dolnego grzbietu. Sprawdza się dobrze jako główne ćwiczenie grzbietu dla początkujących lub jako ćwiczenie uzupełniające dla bardziej zaawansowanych osób, które również wykonują wiosłowanie ze obciążeniem.