Gym TrackLataa ilmaiseksi

Vaakasoutu

Vaakasoutu on vaakasuuntainen vetävä liike, jossa roikut matalalla tangolla ja vedät rintakehän tangoa kohti. Se sopii kaikentasoisille harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää yläselän voimaa ja lihaksistoa minimaalisella välineistöllä.

Lihasryhmä
Selkä
Ensisijaiset lihakset
yläselkä
Väline
Kehonpaino

Miten tehdä Vaakasoutu

  1. Aseta tanko vyötärön korkeudelle ja asetu sen alle ottaen otteesta hieman hartioita leveämpi ylä- tai aliotteella.
  2. Ojenna jalat eteenpäin niin, että kehosi muodostaa suoran linjan kantapäistä päähän ja vain kantapäät koskettavat lattiaa.
  3. Vedä rintakehä kohti tankoa viemällä kyynärpäät taakse ja puristamalla lapaluita yhteen.
  4. Pidä lyhyt tauko, kun rintakehä saavuttaa tangon, ja laske sitten itsesi hallitusti alas, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
  5. Pidä jäykkä lankkuasento koko liikkeen ajan välttäen lonkkien roikkumista tai nousemista.

Tekniikkavinkit

  • Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että levittäisit ne suoraan sivuille.
  • Aloita veto viemällä kyynärpäät taaksepäin, älä kohottamalla hartioita kohti korvia.
  • Purista pakarat ja jännytä keskivartalo koko liikkeen ajan estääksesi lonkkien roikkumisen kohti lattiaa.

Yleisimmät virheet

  • Lonkkien roikkuminen aiheuttaa selkärangan ojennusta ja vähentää jännitystä kohdelihaksissa samalla kun alaselän rasitus kasvaa.
  • Käsillä vetäminen sen sijaan, että aloittaisit lapaluista, siirtää painopisteen pois yläselästä hauiksiin.
  • Osittaisen liikelaajuuden käyttäminen jättämällä käsivarret ojentamatta pohjassa vähentää lihasten venytystä ja kokonaisharjoitusärsykettä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 5–8 toistoa hitaammalla tempolla tai vaikeammalla variaatiolla, kun taas lihaskasvuun sopii tyypillisesti 3–4 sarjaa 8–15 toistoa.

Seuraa liikettä Vaakasoutu Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä otetta minun pitäisi käyttää vaakasoudussa?
Sekä ylä- että alaote ovat tehokkaita, yläote korostaa hieman enemmän yläselkää ja alaote mahdollistaa useimmille hieman vahvemman vedon. Kokeile molempia nähdäksesi, kumpi tuntuu paremmalta tavoitteisiisi ja hartioiden mukavuuteen nähden.
Miten teen vaakasoudusta vaikeamman tai helpomman?
Säädä tangon korkeutta muuttaaksesi vaikeutta: korkeampi tanko helpottaa liikettä vähentämällä nostettavan kehonpainon määrää, kun taas matalampi tanko lisää vastusta. Voit myös nostaa jalkasi laatikon päälle lisätäksesi vaikeutta tai taivuttaa polvia helpottaaksesi liikettä.
Onko vaakasoutu hyvä korvike tangonsoudulle?
Vaakasoutu on tehokas vaakasuuntainen vetävä liike, joka kehittää samankaltaista lihaksistoa kuin tangonsoutu aiheuttaen vähemmän alaselän väsymystä. Se toimii hyvin ensisijaisena selkäliikkeenä aloittelijoille tai lisäliikkeenä edistyneemmille harjoittelijoille, jotka tekevät myös painollisia soutuja.

Lisää Selkäharjoitukset

Kaikki Selkäharjoitukset →