Gym TrackInverted row
De inverted row is een horizontale trekoefening waarbij je onder een lage balk hangt en je borst naar de balk trekt. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die hun bovenrug willen versterken en opbouwen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Inverted row doet
- Zet een balk op heupte en positioneer jezelf eronder. Grijp de balk iets breder dan schouderbreedte met een overhand- of underhandgreep.
- Strek je benen naar voren zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hakken tot hoofd, met alleen je hakken op de grond.
- Trek je borst naar de balk door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze wanneer je borst de balk bereikt, laat jezelf dan gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Behoud een stijve plankpositie gedurende de hele beweging en voorkom dat je heupen zakken of je lichaam buigt.
Techniek tips
- Houd je ellebogen onder een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je romp in plaats van ze recht naar buiten uit te spreiden.
- Leid de trekkende beweging in met je ellebogen die naar achteren gaan, niet door je schouders op te halen naar je oren.
- Span je billen aan en brace je core gedurende de hele oefening om te voorkomen dat je heupen naar beneden zakken.
Veelgemaakte fouten
- Zakken met je heupen veroorzaakt extensie in je wervelkolom en vermindert de spanning op de doelspieren terwijl je onderrug meer belast wordt.
- Trekken met je armen in plaats van vanuit je schouderbladen te initiëren verschuift de nadruk van je bovenrug naar je biceps.
- Onvolledig bewegingsbereik door je armen niet volledig uit te strekken aan de onderkant vermindert de spierrek en de totale trainingsprikkel.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen uit met een langzamer tempo of moeilijkere variant, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen gebruikt.
Track de Inverted row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke greep moet ik gebruiken voor inverted rows?
- Zowel overhand- als underhandgrepen zijn effectief. Overhand benadrukt de bovenrug iets meer en underhand stelt de meeste mensen in staat iets sterker te trekken. Probeer beide uit om te zien welke het beste aanvoelt voor je doelstellingen en schoudercomfort.
- Hoe maak ik inverted rows moeilijker of makkelijker?
- Pas de balhoogte aan om de moeilijkheidsgraad te veranderen: een hogere balk maakt de oefening makkelijker door minder lichaamsgewicht te tillen, terwijl een lagere balk de weerstand verhoogt. Je kunt ook je voeten op een box plaatsen om het moeilijker te maken of je knieën buigen om het makkelijker te maken.
- Is de inverted row een goed alternatief voor barbell rows?
- Inverted rows zijn een effectieve horizontale trekoefening die vergelijkbare spiergroepen opbouwt als barbell rows met minder belasting op je onderrug. Ze werken goed als primaire rugoefen voor beginners of als aanvullende oefening voor gevorderde sporters die ook gewogen rijen uitvoeren.