Gym TrackRelevé de genoux TRX
Le relevé de genoux TRX est un exercice de gainage effectué en position de pompe avec les pieds suspendus dans les sangles, où tu ramènes les genoux vers la poitrine tout en maintenant une planche stable. C'est un excellent mouvement pour développer la force abdominale et le contrôle du corps en situation d'instabilité.
- Groupe musculaire
- Abdos
- Muscles principaux
- abdos
- Équipement
- Autre
Comment faire le Relevé de genoux TRX
- Règle les sangles TRX à la hauteur du mollet et place tes deux pieds dans les cradles en te positionnant face à l'ancrage.
- Avance tes mains pour te retrouver en position de pompe, bras tendus, épaules alignées avec les poignets et corps en ligne droite de la tête aux talons.
- Engage ta sangle abdominale et ramène tes deux genoux vers ta poitrine en fléchissant les hanches et les genoux, en laissant tes hanches remonter légèrement.
- Fais une pause brève quand tes genoux arrivent à la poitrine, en maintenant la tension dans tes abdominaux.
- Reviens en position de planche initiale de manière contrôlée sans laisser tes hanches s'affaisser.
Conseils de forme
- Garde tes épaules stables et directement au-dessus de tes poignets tout au long du mouvement pour éviter de basculer d'avant en arrière.
- Ramène tes genoux aussi près que possible de ta poitrine pour maximiser la contraction abdominale plutôt que de t'arrêter à mi-chemin.
- Maintiens une colonne vertébrale neutre en contractant ta sangle abdominale et en évitant une cambrure excessive du bas du dos lors de la phase d'extension.
Erreurs courantes
- Laisser tes hanches s'affaisser pendant l'extension réduit l'engagement du core et place une tension inutile sur le bas du dos.
- Basculer les épaules vers l'avant lors du relevé des genoux détourne le travail des abdominaux et compromet la stabilité.
- Utiliser l'élan pour balancer les genoux d'avant en arrière diminue le temps sous tension et réduit l'efficacité de l'exercice.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions contrôlées avec une pause à la contraction maximale. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec un tempo régulier.
Enregistre le Relevé de genoux TRX dans Gym Track
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quels muscles le relevé de genoux TRX sollicite-t-il?
- Le relevé de genoux TRX cible principalement le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche, tout en engageant les obliques et les stabilisateurs profonds du core. Les épaules et les bras travaillent de manière isométrique pour maintenir la position de planche tout au long du mouvement.
- Comment éviter que mes hanches s'affaissent pendant le relevé de genoux TRX?
- Contracte activement ta sangle abdominale avant chaque répétition et concentre-toi sur le rapprochement de ta cage thoracique vers ton bassin pour maintenir la tension. Privilégie une extension des jambes contrôlée plutôt que rapide, et réduis le nombre de répétitions si tu ne peux pas maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.
- Puis-je faire des relevés de genoux TRX si les planches classiques me semblent faciles?
- Oui, le relevé de genoux TRX est une progression appropriée une fois que tu peux tenir une planche solide pendant 45 à 60 secondes sans dégradation de la forme. L'instabilité ajoutée et le mouvement dynamique rendent cet exercice nettement plus exigeant qu'une planche statique.