Gym TrackPolvenosto TRX:ssä
Polvenosto TRX:ssä on vatsalihasliike, joka tehdään punnerruksen lähtöasennosta jalat ripustettuna TRX-lenkeissä. Liikkeessä vedetään polvet kohti rintaa samalla kun lankkuasento pidetään vakaana. Liike sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kehittää vatsalihasten voimaa ja hallintaa dynaamisella lonkankoukistuksella epävakaalla alustalla.
- Lihasryhmä
- Keskivartalo
- Ensisijaiset lihakset
- vatsalihakset
- Väline
- Muu
Miten tehdä Polvenosto TRX:ssä
- Säädä TRX-lenkit puolivälin pohkeen korkeudelle ja aseta molemmat jalat lenkkeihin kiinnityspiste takanasi.
- Kävele käsillä eteenpäin punnerruksen lähtöasentoon kädet suorina, hartiat ranteen yläpuolella ja vartalo suorassa linjassa päästä kantapäihin.
- Aktivoi keskivartalo ja vedä molemmat polvet kohti rintaa koukistamalla lonkkia ja polvia, anna lantion nousta hieman.
- Pidä lyhyt tauko, kun polvet ovat rinnan kohdalla, säilytä jännitys vatsalihaksissa.
- Ojenna jalat hallitusti takaisin lankkuasentoon päästämättä lantion painua alas.
Tekniikkavinkit
- Pidä hartiat vakaina ja suoraan ranteen yläpuolella koko liikkeen ajan, jotta vältät keinumisen eteen ja taakse.
- Vedä polvet mahdollisimman lähelle rintaa maksimoidaksesi vatsalihasten supistuksen sen sijaan, että pysähtäisit liian aikaisin.
- Säilytä neutraali selkäranka pitämällä keskivartalo jännitettynä ja välttämällä liiallista notkoselkää ojennusvaiheessa.
Yleisimmät virheet
- Lantion painuminen ojennusvaiheessa vähentää keskivartalon aktivaatiota ja aiheuttaa turhaa rasitusta alaselkään.
- Hartioiden keinuminen eteenpäin polvia vedettäessä siirtää kuormituksen pois vatsalihaksista ja heikentää vakautta.
- Vauhdilla heiluttaminen sisään ja ulos vähentää lihasten jännitysaikaa ja heikentää liikkeen tehoa.
Sarjat ja toistot
Voimaharjoitteluun tee 3–4 sarjaa 6–10 hallittua toistoa pitäen tauko huippusupistuksessa, lihaskasvuun tee 3–4 sarjaa 12–15 toistoa tasaisella tempolla.
Seuraa liikettä Polvenosto TRX:ssä Gym Trackissa
Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.
Hanki sovellusUsein kysytyt kysymykset
- Mitä lihaksia polvenosto TRX:ssä harjoittaa?
- Polvenosto TRX:ssä harjoittaa ensisijaisesti suoraa vatsalihasta ja lonkankoukistajia, samalla vinot vatsalihakset ja syvät keskivartalon tukilihasryhmät aktivoituvat. Hartiat ja käsivarret työskentelevät isometrisesti lankkuasennon ylläpitämiseksi koko liikkeen ajan.
- Miten estän lantion painumisen polvenostoissa TRX:ssä?
- Jännitä keskivartalo aktiivisesti ennen jokaista toistoa ja ajattele, että vedät kylkiluita kohti lantiota jännityksen ylläpitämiseksi. Keskity hallittuun jalkojen ojennukseen nopeuden sijaan ja vähennä toistoja, jos et pysty säilyttämään neutraalia selkärankaa.
- Voinko tehdä polvenostoja TRX:ssä, jos tavalliset lankut ovat helppoja?
- Kyllä, polvenosto TRX:ssä on sopiva jatkoliike, kun pystyt pitämään vakaan lankun 45–60 sekuntia ilman, että suoritus kärsii. Lisätty epävakaus ja dynaaminen liike tekevät siitä huomattavasti haastavamman kuin staattisesta lankusta.