Gym TrackTRXニータック
TRXニータックは、サスペンション状態で足を浮かせたプッシュアップポジションから膝を胸に引き寄せるコア種目です。不安定な環境下での股関節屈曲を通じて、腹部の強度とコントロール力を高めたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 体幹
- 主働筋
- 腹筋
- 器具
- その他
TRXニータックのやり方
- TRXストラップをミッドカーフの高さに設定し、アンカーポイントに背を向けた状態で両足をクレードルに入れます。
- 両腕を伸ばしたプッシュアップポジションまで手を前に歩かせ、肩が手首の真上にあり、頭からかかとまで一直線の状態を作ります。
- コアに力を入れ、股関節と膝を曲げながら両膝を胸に引き寄せ、その際に腰が少し上がるのを許容します。
- 膝が胸に到達したら一呼吸止め、腹筋に張力を保ちます。
- 腰が下がらないよう注意しながら、コントロールを保って脚をスタートポジションのプランク状態に戻します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて肩を安定させ、手首の真上に保つことで、前後への揺れを防ぎます。
- 膝を胸にできるだけ近づけることで、腹筋の収縮を最大化し、途中で止めないようにします。
- 脚を伸ばす局面で過度な腰の反りを避け、コアをしっかり固めることでニュートラルスパインを保ちます。
よくある間違い
- 脚を伸ばす際に腰が下がるとコアの活動が減少し、腰椎に不要なストレスがかかります。
- 膝を引き寄せる際に肩が前に揺れると、腹筋から負荷が逃げて安定性が損なわれます。
- 反動を使って膝を出し入れすると、筋肉の緊張時間が短くなり、種目の効果が低下します。
セット数とレップ数
筋力向上を目的とする場合は、ピークで一呼吸止めながら3～4セット6～10回を丁寧に実施します。筋肥大を目的とする場合は、安定したテンポで3～4セット12～15回を行います。
Gym TrackでTRXニータックを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- TRXニータックはどの筋肉に効きますか？
- TRXニータックは主に腹直筋と股関節屈筋をターゲットとしながら、腹斜筋と深層コア安定筋群も動員します。肩と腕は動作全体を通じてプランク姿勢を維持するために等尺性収縮で機能します。
- TRXニータック中に腰が下がるのを防ぐにはどうしたらよいですか？
- 各レップの前にコアをしっかり固め、肋骨を骨盤に引き寄せるイメージで張力を保ちます。速度よりもコントロールされた脚の伸展に集中し、ニュートラルスパインを保てない場合はレップ数を減らします。
- 通常のプランクが簡単にできるようになったら、TRXニータックに進んでもよいですか？
- はい。45～60秒間、フォームを崩さずにプランクを保持できるようになれば、TRXニータックは適切な次のステップです。不安定性と動的な動きにより、静的なプランクよりも大幅に難度が上がります。