Gym TrackKnee Tuck (TRX)
De knee tuck op TRX is een core-oefening die je uitvoert vanuit een push-up positie met je voeten in de banden. Je trekt je knieën naar je borst terwijl je een stabiele plank handhaaft. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van buikspiersterkte en controle door dynamische heupflexie onder instabiliteit.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Knee Tuck (TRX) doet
- Stel de TRX-banden in op mid-calf hoogte en plaats beide voeten in de cradles met je gezicht naar het ankerpunt toe.
- Loop met je handen naar voren in een push-up positie met gestrekte armen, schouders boven je polsen, en je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hakken.
- Span je core aan en trek beide knieën naar je borst door te buigen in je heupen en knieën, waarbij je heupen licht omhoog komen.
- Maak een korte pauze wanneer je knieën je borst bereiken en behoud de spanning in je buikspieren.
- Strek je benen gecontroleerd terug naar de startpositie zonder je heupen te laten zakken.
Techniek tips
- Houd je schouders stabiel en direct boven je polsen gedurende de hele beweging om te voorkomen dat je heen en weer wiegt.
- Trek je knieën zo dicht mogelijk naar je borst om de buikspiercontractie te maximaliseren in plaats van voortijdig te stoppen.
- Behoud een neutrale wervelkolom door je core aan te spannen en buitensporige uitholling in je onderrug tijdens de strekfase te vermijden.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken tijdens de strekfase vermindert de core-activatie en plaatst onnodige druk op je onderrug.
- Je schouders naar voren wiegen terwijl je je knieën intrekt verplaatst de inspanning weg van je buikspieren en compromitteert de stabiliteit.
- Momentum gebruiken om je knieën in en uit te zwaaien vermindert de tijd onder spanning en verkleint de effectiviteit van de oefening.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 gecontroleerde herhalingen uit met een pauze op piekcontractie; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 12 tot 15 herhalingen met een stabiel tempo.
Track de Knee Tuck (TRX) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke spieren werken bij de TRX knee tuck?
- De TRX knee tuck richt zich primair op de rectus abdominis en heupflexoren terwijl ook de obliques en diepe core-stabilisatoren worden geactiveerd. Je schouders en armen werken isometrisch om de plank-positie gedurende de hele beweging te handhaven.
- Hoe voorkom ik dat mijn heupen zakken tijdens TRX knee tucks?
- Span je core actief aan voor elke herhaling en denk eraan je ribben naar je bekken te trekken om de spanning te behouden. Concentreer je op gecontroleerde beenstrekking in plaats van snelheid, en verminder het aantal herhalingen als je je wervelkolom niet neutraal kunt houden.
- Kan ik TRX knee tucks doen als normale planks makkelijk voor me zijn?
- Ja, TRX knee tucks zijn een passende progressie zodra je een solide plank 45 tot 60 seconden zonder vormafbreking kunt houden. De toegevoegde instabiliteit en dynamische beweging maken ze aanzienlijk uitdagender dan statische planks.