Quelle est la différence entre un crunch et un sit-up ?

Le crunch consiste uniquement à décoller les omoplates du sol par une flexion de la colonne, tandis que le sit-up amène tout le buste en position assise avec une plus grande implication des fléchisseurs de hanche. Le crunch offre une meilleure isolation des muscles abdominaux.

Est-ce que le bas du dos doit décoller du sol pendant les crunchs ?

Non, ton bas du dos doit rester en contact avec le sol pendant tout le mouvement. Le garder plaqué garantit que ce sont les abdos qui travaillent plutôt que les fléchisseurs de hanche.

Où dois-je placer mes mains pendant les crunchs ?

Tu peux placer tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer, les croiser sur ta poitrine, ou les tendre vers tes genoux. L'essentiel est d'éviter d'utiliser tes mains pour tirer ta tête vers l'avant, ce qui peut solliciter ta nuque.

Crunch

Le crunch est un exercice au poids de corps qui cible les abdominaux en enroulant le haut du buste vers le bassin en position allongée sur le dos. Il convient aux pratiquants de tous niveaux qui recherchent un développement ciblé des abdominaux avec un minimum de matériel.

Groupe musculaire: Abdos
Muscles principaux: abdos
Équipement: Poids du corps

Comment faire le Crunch

Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches.
Place tes mains derrière ta tête avec les coudes écartés sur les côtés, ou croise les bras sur ta poitrine.
Contracte tes abdos et enroule tes épaules et le haut du dos pour les décoller du sol de quelques centimètres.
Marque une brève pause en haut du mouvement en maintenant la tension dans tes abdominaux.
Redescends tes épaules à la position de départ de manière contrôlée.
Répète le nombre de répétitions prescrit sans reposer complètement ta tête entre les répétitions.

Conseils de forme

Garde le bas du dos plaqué au sol pendant tout le mouvement pour éviter que les fléchisseurs de hanche ne prennent le relais.
Concentre-toi sur l'enroulement de ta cage thoracique vers ton bassin plutôt que de tirer ta tête vers l'avant avec tes mains.
Expire en montant et maintiens un tempo constant et contrôlé plutôt que d'utiliser l'élan.

Erreurs courantes

Tirer sur la nuque avec les mains : cela sollicite les cervicales et réduit le travail des abdominaux.
Décoller le bas du dos du sol : cela transfère le travail aux fléchisseurs de hanche au lieu d'isoler les abdos.
Utiliser l'élan pour monter et descendre : cela réduit le temps sous tension et diminue l'efficacité de l'exercice.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec un tempo contrôlé, et pour l'endurance musculaire, vise 3 séries de 20 à 30 répétitions ou jusqu'à l'échec.

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Questions fréquentes

Quelle est la différence entre un crunch et un sit-up ?: Le crunch consiste uniquement à décoller les omoplates du sol par une flexion de la colonne, tandis que le sit-up amène tout le buste en position assise avec une plus grande implication des fléchisseurs de hanche. Le crunch offre une meilleure isolation des muscles abdominaux.
Est-ce que le bas du dos doit décoller du sol pendant les crunchs ?: Non, ton bas du dos doit rester en contact avec le sol pendant tout le mouvement. Le garder plaqué garantit que ce sont les abdos qui travaillent plutôt que les fléchisseurs de hanche.
Où dois-je placer mes mains pendant les crunchs ?: Tu peux placer tes mains légèrement derrière ta tête sans tirer, les croiser sur ta poitrine, ou les tendre vers tes genoux. L'essentiel est d'éviter d'utiliser tes mains pour tirer ta tête vers l'avant, ce qui peut solliciter ta nuque.

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