Gym TrackÉlévations latérales à la poulie
Les élévations latérales à la poulie sont un exercice d'isolation des épaules qui utilise une machine à câble pour maintenir une tension constante sur les deltoïdes tout au long du mouvement. Cet exercice convient aux pratiquants qui souhaitent développer la largeur des épaules et préfèrent une résistance régulière à la tension variable des haltères.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Élévations latérales à la poulie
- Fixe une poignée à la poulie basse d'une machine à câble et positionne-toi de côté face à la machine, en saisissant la poignée avec la main éloignée en travers de ton corps.
- Écarte tes pieds à la largeur des épaules et maintiens une légère flexion du coude avec ton bras pendant naturellement le long de ton corps.
- Lève la poignée sur le côté en arc de cercle jusqu'à ce que ton bras atteigne la hauteur des épaules, en gardant l'angle du coude constant.
- Fais une pause brève en haut avec ton bras parallèle au sol.
- Ramène la poignée à la position de départ de manière contrôlée, en maintenant la tension sur le câble tout au long de la descente.
Conseils de forme
- Guide le mouvement avec ton coude plutôt qu'avec ta main pour maintenir la tension sur le deltoïde latéral au lieu du deltoïde antérieur.
- Garde ton torse immobile et évite de te pencher loin du câble lors de la montée pour ne pas utiliser l'élan.
- Arrête-toi à la hauteur des épaules plutôt que de lever plus haut pour maintenir la tension sur le deltoïde latéral et éviter de solliciter excessivement les trapèzes.
Erreurs courantes
- Hausser l'épaule vers le haut pendant la montée transfère la tension des deltoïdes aux trapèzes supérieurs et réduit l'efficacité du mouvement.
- Utiliser trop de poids te force à balancer ou à utiliser l'élan, ce qui réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure.
- Tourner le pouce vers le haut en haut du mouvement (rotation externe) décale l'accent loin du deltoïde latéral et peut causer un conflit d'impingement au fil du temps.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une résistance plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser un bras ou les deux bras à la fois pour les élévations latérales à la poulie ?
- Les élévations latérales à la poulie unilatérales sont la norme car le câble doit traverser ton corps pour un angle de résistance optimal. Tu peux utiliser les deux bras simultanément avec une station de croisement de câbles en te positionnant au centre et en croisant les câbles, mais l'unilatéral permet une meilleure concentration et un meilleur équilibre.
- Vers où mon pouce doit-il pointer pendant les élévations latérales à la poulie ?
- Ton pouce doit pointer légèrement vers le bas ou en position neutre (comme si tu versais d'une cruche) pour maximiser l'engagement du deltoïde latéral. Évite de tourner ton pouce vers le haut, ce qui provoque une rotation externe de l'épaule et réduit la tension sur le muscle cible.
- Comment les élévations latérales à la poulie se comparent-elles aux élévations latérales aux haltères ?
- Les élévations latérales à la poulie fournissent une tension constante tout au long de l'amplitude complète du mouvement, y compris en bas où les haltères offrent une résistance minimale. Cela rend les câbles particulièrement efficaces pour maintenir la tension musculaire et obtenir une contraction forte, bien que les haltères permettent une mise en place plus facile et un entraînement bilatéral.