Gym TrackCable lateral raise
De cable lateral raise is een isolatie-oefening voor je schouders die gebruikmaakt van een kabelapparaat om constante spanning op je deltamuscles te handhaven gedurende de hele beweging. Deze oefening is geschikt voor je als je je schouders breder wilt maken en de stabiele weerstand van kabels verkiest boven de variabele spanning van halters.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Cable lateral raise doet
- Bevestig een handvat aan de lage katrol van een kabelapparaat en ga met je zijkant naar het apparaat staan. Grijp het handvat met je verre hand voor je lichaam.
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en behoud een lichte buiging in je elleboog terwijl je arm natuurlijk langs je zijkant hangt.
- Til het handvat in een boog naar buiten tot je arm schouderhoogte bereikt, terwijl je ellebooghoek constant blijft.
- Maak een korte pauze bovenaan met je arm parallel aan de grond.
- Breng het handvat gecontroleerd terug naar de startpositie en behoud spanning op de kabel gedurende de hele neerwaartse beweging.
Techniek tips
- Leid met je elleboog in plaats van je hand om de spanning op je zijdeltamuscle te houden in plaats van je voordeltamuscle.
- Houd je romp stil en vermijd naar achteren te leunen weg van de kabel terwijl je tilt om momentum te voorkomen.
- Stop op schouderhoogte in plaats van hoger te tillen om de spanning op je zijdeltamuscle te behouden en buitensporige trapezius-activatie te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- Je schouder omhoog trekken tijdens de beweging verplaatst de spanning van je deltamuscles naar je bovenste trapezius en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- Te veel gewicht gebruiken dwingt je tot zwaaiende bewegingen of momentum, wat de tijd onder spanning vermindert en het blessurerisico verhoogt.
- Je duim bovenaan naar buiten draaien (externe rotatie) verplaatst de nadruk weg van je zijdeltamuscle en kan na verloop van tijd schouderimpingement veroorzaken.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo. Voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Cable lateral raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik één arm of beide armen tegelijk gebruiken bij cable lateral raises?
- Eenarmige cable lateral raises zijn standaard omdat de kabel over je lichaam moet gaan voor de juiste weerstandshoek. Je kunt beide armen tegelijk gebruiken met een kabelcrossover-station door in het midden te staan en de kabels over elkaar heen te trekken, maar eenarmig trainen geeft je betere focus en balans.
- Waar moet mijn duim wijzen tijdens cable lateral raises?
- Je duim moet licht naar beneden of neutraal wijzen (alsof je iets uit een kan giet) om je zijdeltamuscle maximaal te activeren. Vermijd je duim naar buiten te draaien, wat je schouder extern roteert en de spanning op je doelspier vermindert.
- Hoe verschilt cable lateral raise van halter lateral raise?
- Cable lateral raises bieden constante spanning gedurende de hele bewegingsuitslag, ook onderaan waar halters minimale weerstand geven. Dit maakt kabels bijzonder effectief voor het handhaven van spierspanning en het bereiken van een sterke contractie, hoewel halters gemakkelijker in te stellen zijn en bilateraal trainen mogelijk maken.