Gym TrackFace pull
Le face pull est un exercice à la poulie qui cible les deltoïdes postérieurs et les trapèzes en tirant une corde vers ton visage tout en écartant les extrémités. Il convient aux pratiquants qui cherchent à renforcer le haut du dos et à améliorer la santé des épaules par un tirage horizontal.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, trapèzes
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Face pull
- Règle la poulie à hauteur de poitrine haute ou de visage et fixe une corde.
- Saisis chaque extrémité de la corde en prise neutre et recule jusqu'à avoir les bras complètement tendus.
- Tire la corde vers ton visage en écartant les extrémités vers l'extérieur, coudes hauts en tête de mouvement.
- Contracte tes omoplates en fin de mouvement avec les extrémités de la corde au niveau des oreilles.
- Reviens à la position de départ de façon contrôlée en maintenant la tension dans le câble.
Conseils de forme
- Garde les coudes plus hauts que les poignets tout au long du mouvement pour bien recruter les deltoïdes postérieurs.
- Concentre-toi sur le rapprochement des omoplates plutôt que sur la simple flexion des bras pour maximiser l'activation du haut du dos.
- Positionne tes pouces vers l'arrière en direction des oreilles en fin de répétition pour assurer une bonne rotation externe.
Erreurs courantes
- Tirer trop bas vers la poitrine déplace l'accent des deltoïdes postérieurs et réduit l'efficacité de l'exercice pour l'équilibre des épaules.
- Utiliser de l'élan ou se pencher excessivement en arrière transforme le mouvement en variante de rowing et réduit le recrutement musculaire ciblé.
- Garder les extrémités de la corde rapprochées au lieu de les écarter limite la rotation externe et réduit l'activation des deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions avec une charge modérée, tandis que l'entraînement axé sur la force utilise généralement 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une résistance plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quelle hauteur faut-il régler la poulie pour les face pulls?
- Règle la poulie entre la poitrine haute et le visage, généralement au niveau du nez ou du front. Cet angle te permet de tirer horizontalement et de garder les coudes hauts tout au long du mouvement.
- Dois-je me pencher en arrière pendant les face pulls?
- Une légère inclinaison en arrière est acceptable pour contrebalancer la charge, mais évite de te pencher excessivement ou d'utiliser de l'élan. Ton torse doit rester relativement stable, le mouvement venant des épaules et du haut du dos.
- Quelle est la différence entre les face pulls et les rowings?
- Les face pulls consistent à tirer haut vers ton visage avec les coudes élevés pour cibler les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs. Les rowings tirent vers le milieu du torse avec les coudes plus près du corps, sollicitant plutôt les dorsaux et le milieu du dos.