Rowing menton à la poulie

Comment faire le Rowing menton à la poulie

1. Fixe une barre droite ou une poignée de corde à une poulie basse et positionne-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Saisis l'accessoire en prise pronation, les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules, puis recule pour créer de la tension dans le câble.
3. Commence avec les bras tendus et l'accessoire au niveau des cuisses, les épaules ramenées en arrière et la sangle abdominale engagée.
4. Tire l'accessoire verticalement vers le haut le long de ton torse en poussant les coudes vers le haut et vers l'extérieur jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur du haut de la poitrine ou du menton.
5. Fais une pause brève en haut avec les coudes plus hauts que les poignets, puis redescends l'accessoire de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.

Conseils de forme

• Initie le mouvement avec les coudes plutôt qu'avec les mains pour maintenir la tension sur les épaules et les trapèzes au lieu de l'avant-bras.
• Arrête la traction quand tes coudes atteignent la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus pour éviter une rotation interne excessive de l'articulation de l'épaule.
• Garde l'accessoire près de ton corps tout au long du mouvement plutôt que de le laisser s'écarter vers l'avant.

Erreurs courantes

• Une prise trop rapprochée augmente la rotation interne et peut créer de l'inconfort dans l'articulation de l'épaule en haut du mouvement.
• Tirer la barre trop haut au-delà du menton force les épaules dans une position compromise et déplace la tension loin des muscles ciblés.
• Te pencher en arrière ou utiliser l'élan pour soulever le poids réduit l'engagement des deltoïdes et du trapèze et augmente la tension au bas du dos.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge plus lourde.

Questions fréquentes

Quelle largeur de prise dois-je utiliser pour le rowing menton à la poulie ?

Une prise légèrement plus rapprochée que la largeur des épaules est standard et permet aux coudes de monter confortablement sans rotation interne excessive de l'épaule. Expérimente dans une plage de quelques centimètres autour de la largeur des épaules pour trouver la position qui te convient le mieux et qui maintient la tension sur les deltoïdes.

Dois-je utiliser une barre droite ou une poignée de corde pour le rowing menton à la poulie ?

Les deux fonctionnent efficacement, mais une poignée de corde permet à tes poignets de rester neutres et à tes mains de bouger indépendamment, ce que certains trouvent plus confortable pour les épaules. Une barre droite offre une position fixe des mains qui peut faciliter le maintien d'une forme cohérente d'une répétition à l'autre.

Jusqu'à quelle hauteur dois-je tirer le câble pour le rowing menton à la poulie ?

Tire jusqu'à ce que l'accessoire atteigne une hauteur entre le milieu de la poitrine et le menton, avec les coudes à la hauteur des épaules ou légèrement au-dessus. Aller plus haut n'apporte généralement aucun bénéfice supplémentaire et peut augmenter le stress sur l'articulation de l'épaule.

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