Gym TrackOiseau à la poulie
L'oiseau à la poulie est un exercice d'isolation des épaules qui utilise des câbles croisés pour cibler les deltoïdes postérieurs par abduction horizontale. C'est un excellent choix pour développer la masse des deltoïdes postérieurs et équilibrer une musculature d'épaule dominée par les mouvements de poussée.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Oiseau à la poulie
- Règle les deux poulies à la hauteur des épaules et fixe des poignées D ou des attachements à prise unique.
- Positionne-toi au centre entre les câbles, saisis la poignée gauche avec ta main droite et la poignée droite avec ta main gauche pour que les câbles se croisent devant toi.
- Recule pour créer de la tension, écarte tes pieds à la largeur des épaules, et penche-toi légèrement vers l'avant au niveau des hanches en gardant la colonne vertébrale neutre.
- Tire les deux poignées vers l'extérieur en un large arc jusqu'à ce que tes bras soient étendus sur les côtés et que tu sentes une contraction forte dans tes deltoïdes postérieurs.
- Ramène les poignées à la position de départ de manière contrôlée en maintenant le croisement devant ton corps.
Conseils de forme
- Garde une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement plutôt que de les verrouiller pour maintenir la tension sur les deltoïdes postérieurs.
- Concentre-toi sur le recul de tes coudes vers l'extérieur plutôt que sur le mouvement des mains pour éviter que le dos moyen ne prenne le relais.
- Maintiens une position stable du torse sans rotation ni utilisation d'élan pour balancer le poids.
Erreurs courantes
- Tirer les câbles trop loin derrière le corps déplace l'accent loin des deltoïdes postérieurs et sollicite excessivement les rhomboïdes et les trapèzes moyen.
- Se tenir trop droit réduit l'activation des deltoïdes postérieurs et permet aux deltoïdes latéraux de dominer le mouvement.
- Utiliser trop de poids force des compensations et empêche l'isolation appropriée du muscle cible.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé. Pour l'endurance-force, utilise 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une résistance légèrement plus importante.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre l'oiseau à la poulie et la machine à écarter arrière?
- L'oiseau à la poulie permet une trajectoire de mouvement plus naturelle et demande une plus grande stabilisation comparé à l'arc fixe de la machine à écarter arrière. Les deux ciblent efficacement les deltoïdes postérieurs, mais les câbles offrent plus de liberté pour ajuster l'angle et la position des mains.
- Dois-je croiser les câbles en haut ou en bas du mouvement?
- Croise les câbles à la position de départ devant ton corps, puis écarte-les sur les côtés. Cette position de départ croisée pré-étire les deltoïdes postérieurs et permet une amplitude de mouvement plus complète.
- De combien dois-je me pencher en avant pendant l'oiseau à la poulie?
- Penche-toi vers l'avant d'environ 20 à 30 degrés par rapport à la verticale en gardant la colonne vertébrale neutre pour optimiser l'engagement des deltoïdes postérieurs. Te pencher trop loin peut compromettre la stabilité, tandis que rester trop droit déplace l'accent vers les deltoïdes latéraux.