Gym TrackÉlévations frontales à la poulie
Les élévations frontales à la poulie sont un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes antérieurs en élevant une poignée de poulie depuis la taille jusqu'à la hauteur des épaules. Cet exercice convient aux pratiquants qui recherchent une tension constante tout au long du mouvement et un contrôle précis du développement des épaules.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Élévations frontales à la poulie
- Fixe une barre droite ou une corde à une poulie basse et place-toi dos à la machine avec le câble qui passe entre tes jambes.
- Saisis la poignée à deux mains en prise pronation, bras tendus, puis avance d'un pas pour créer de la tension dans le câble.
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, gainage abdominal actif et une légère flexion des coudes.
- Élève la poignée vers l'avant et vers le haut en arc de cercle jusqu'à ce que tes bras atteignent la hauteur des épaules et soient parallèles au sol.
- Marque une brève pause en haut, puis redescends la poignée à la position de départ de manière contrôlée.
- Répète le nombre de répétitions souhaité en maintenant la tension sur le câble tout au long de l'exercice.
Conseils de forme
- Garde ton buste immobile et évite de te pencher en arrière ou d'utiliser l'élan pour soulever la charge.
- Maintiens une légère flexion constante des coudes plutôt que de les verrouiller ou de les plier excessivement.
- Concentre-toi sur le fait de diriger le mouvement avec tes poings et garde tes poignets en position neutre pour maximiser le recrutement des deltoïdes.
Erreurs courantes
- Utiliser une charge excessive qui te force à balancer ton buste vers l'arrière : cela déplace la tension loin des deltoïdes et augmente le risque de blessure.
- Élever la poignée au-dessus de la hauteur des épaules : cela sollicite davantage les trapèzes supérieurs que les deltoïdes antérieurs et réduit l'activation du muscle cible.
- Laisser le câble se relâcher en bas : cela élimine l'avantage de tension constante que les poulies offrent par rapport aux poids libres.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je utiliser une corde ou une barre pour les élévations frontales à la poulie ?
- Les deux accessoires sont efficaces, la corde permettant une prise neutre que certains trouvent plus confortable pour les poignets et les épaules. La barre droite offre un écartement de prise fixe et peut permettre de charger légèrement plus lourd pour la progression.
- Jusqu'à quelle hauteur dois-je élever le câble pendant les élévations frontales à la poulie ?
- Élève la poignée jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol à hauteur des épaules, car cela maximise l'activation des deltoïdes antérieurs. Monter plus haut déplace l'accent sur les trapèzes supérieurs et réduit la tension sur le muscle cible.
- Puis-je faire les élévations frontales à la poulie un bras à la fois ?
- Oui, les élévations frontales à la poulie en unilatéral te permettent de te concentrer sur chaque épaule indépendamment et peuvent aider à corriger les déséquilibres de force. Utilise une poignée simple et positionne-toi perpendiculairement à la poulie pour un alignement optimal.