Gym TrackDéveloppé kettlebell
Le développé kettlebell est un mouvement de poussée en hauteur qui renforce les deltoïdes et les triceps en utilisant un seul poids amené à l'épaule. C'est un excellent exercice pour développer la force unilatérale de l'épaule et corriger les déséquilibres entre les deux côtés.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes, triceps
- Équipement
- Kettlebell
Comment faire le Développé kettlebell
- Amène le kettlebell à la position de rack au niveau de l'épaule, poignet neutre, coude rentré et le poids reposant sur l'avant-bras.
- Place-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, sangle abdominale engagée et genoux légèrement fléchis.
- Pousse le kettlebell vers le haut en extension complète du coude, en effectuant une rotation du bras pour que le biceps finisse près de l'oreille.
- Verrouille le coude en haut du mouvement, épaule bien déprimée et kettlebell aligné au-dessus de l'articulation de l'épaule.
- Ramène le kettlebell à la position de rack de manière contrôlée, en maintenant la tension tout au long de la descente.
Conseils de forme
- Garde le poignet neutre tout au long du mouvement plutôt que de le laisser se cambrer sous le poids du kettlebell.
- Pousse en ligne verticale stricte plutôt que vers l'avant, en gardant le kettlebell aligné au-dessus de l'épaule en haut pour une transmission de force optimale.
- Déprime l'épaule en haut en tirant activement l'omoplate vers le bas, en évitant de hausser le trapèze vers l'oreille.
Erreurs courantes
- Te pencher excessivement vers l'arrière pendant la poussée : cela transfère la charge sur le bas du dos et réduit l'engagement de l'épaule.
- Pousser vers l'avant au lieu de pousser droit vers le haut : cela crée un verrouillage moins stable et réduit l'avantage mécanique.
- Laisser le coude s'écarter excessivement pendant la poussée : cela place une tension inutile sur l'articulation de l'épaule et réduit la puissance de poussée.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions par bras avec un poids lourd, et pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras avec un poids modéré.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire le développé kettlebell avec un seul kettlebell ou deux à la fois?
- La poussée unilatérale te permet de te concentrer sur chaque côté indépendamment et est meilleure pour identifier et corriger les déséquilibres. La poussée avec deux kettlebells augmente les exigences de stabilité du tronc et permet un volume total plus important si les deux côtés sont également forts.
- Comment éviter que le kettlebell ne frappe mon poignet à la position de rack?
- Garde le poignet droit et l'avant-bras vertical pour que le kettlebell repose le long de l'avant-bras plutôt que de pendre sur le poignet. Serre activement la poignée et garde le coude rentré près des côtes pour créer une base stable pour le poids.
- Le développé kettlebell est-il plus difficile qu'un développé haltère?
- La version kettlebell demande généralement plus de stabilité car le poids se situe derrière la main et décale le centre de masse. Cette charge décalée sollicite davantage la prise, le poignet et les stabilisateurs de l'épaule qu'un haltère avec une distribution de poids centrée.