Comment éviter que la kettlebell ne frappe mon avant-bras pendant l'arraché ?

La clé est de pousser ta main agressivement à travers la poignée au moment où le poids atteint son apogée, en créant une rotation fluide autour de ta main plutôt que de le laisser basculer. Concentre-toi sur l'extension des hanches pour générer l'élan vers le haut et synchronise ton passage pour que le poids flotte un instant sans poids au sommet.

Dois-je utiliser une prise en crochet ou une prise normale pour les arrachés à la kettlebell ?

Utilise une prise normale sans enrouler ton pouce autour de la poignée, en permettant à la poignée de se déplacer en diagonale sur ta paume de la base de tes doigts vers ton poignet lors du passage. Une prise en crochet ou une prise trop serrée crée une friction qui peut déchirer ta main et empêche le mouvement nécessaire de la poignée pendant la transition au verrouillage.

Quelle est la différence entre un arraché à la kettlebell et un swing à la kettlebell ?

Le swing se termine avec la kettlebell à la hauteur de la poitrine ou des yeux avec ton bras tendu devant toi, tandis que l'arraché poursuit la trajectoire ascendante à la verticale avec le poids se terminant au-dessus de ton épaule en position verrouillée. L'arraché nécessite une phase de tirage supplémentaire et un passage que le swing n'inclut pas.

Arraché à la kettlebell

L'arraché à la kettlebell est un mouvement balistique complet qui propulse la kettlebell de entre les jambes à la verticale en un seul geste fluide, en terminant avec le poids reposant sur l'avant-bras. Il développe la puissance explosive, la stabilité de l'épaule et la force de la chaîne postérieure via les fessiers, les ischio-jambiers et les deltoïdes.

Groupe musculaire: Épaules
Muscles principaux: fessiers, ischio-jambiers, deltoïdes
Équipement: Kettlebell

Comment faire le Arraché à la kettlebell

Place-toi pieds écartés à la largeur des épaules avec la kettlebell au sol entre tes pieds, puis penche-toi en avant au niveau des hanches pour saisir la poignée d'une main.
Ramène la kettlebell entre tes jambes, puis étends explosément tes hanches et tes genoux pour propulser le poids vers le haut en suivant une trajectoire verticale près de ton corps.
À mesure que la kettlebell monte à la hauteur de la poitrine, tire ton coude haut et vers l'arrière en gardant le poids près de ton corps.
Pousse ta main à travers la poignée au moment où la kettlebell atteint son apogée, en faisant pivoter ta main autour du poids pour qu'il se pose doucement sur ton avant-bras en position de verrouillage à la verticale.
Redescends la kettlebell en la laissant basculer vers l'avant depuis ton poignet, rattrape-la à la hauteur de la poitrine et guide-la entre tes jambes pour reprendre la position de flexion avant la répétition suivante.

Conseils de forme

Propulse le mouvement par l'extension des hanches plutôt que de tirer avec le bras, en maintenant la kettlebell sur une trajectoire verticale et près de ton corps du début à la fin.
Pousse agressivement à travers la poignée en haut pour créer un arc fluide autour de ta main, en évitant que le poids ne s'écrase sur ton avant-bras.
Maintiens un poignet neutre au verrouillage avec ton biceps à côté de ton oreille et l'épaule bien engagée dans l'articulation, sans la remonter vers l'oreille.

Erreurs courantes

Faire boucler la kettlebell loin du corps en arc gaspille de l'énergie et crée une trajectoire plus longue et moins efficace qui augmente l'impact sur l'avant-bras.
Tirer avec le bras trop tôt au lieu d'attendre la fin de l'extension des hanches transforme le mouvement en un curl lent plutôt qu'en un arraché explosif.
Laisser la kettlebell s'écraser sur l'avant-bras au verrouillage provoque des bleus et indique un mauvais timing du passage ou une puissance insuffisante des hanches.

Séries et répétitions

Pour le développement de la puissance, effectue 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions par bras avec un poids modéré, tandis que le travail de conditionnement utilise généralement 3 à 6 séries de 10 à 15 répétitions par bras avec une kettlebell plus légère.

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Questions fréquentes

Comment éviter que la kettlebell ne frappe mon avant-bras pendant l'arraché ?: La clé est de pousser ta main agressivement à travers la poignée au moment où le poids atteint son apogée, en créant une rotation fluide autour de ta main plutôt que de le laisser basculer. Concentre-toi sur l'extension des hanches pour générer l'élan vers le haut et synchronise ton passage pour que le poids flotte un instant sans poids au sommet.
Dois-je utiliser une prise en crochet ou une prise normale pour les arrachés à la kettlebell ?: Utilise une prise normale sans enrouler ton pouce autour de la poignée, en permettant à la poignée de se déplacer en diagonale sur ta paume de la base de tes doigts vers ton poignet lors du passage. Une prise en crochet ou une prise trop serrée crée une friction qui peut déchirer ta main et empêche le mouvement nécessaire de la poignée pendant la transition au verrouillage.
Quelle est la différence entre un arraché à la kettlebell et un swing à la kettlebell ?: Le swing se termine avec la kettlebell à la hauteur de la poitrine ou des yeux avec ton bras tendu devant toi, tandis que l'arraché poursuit la trajectoire ascendante à la verticale avec le poids se terminant au-dessus de ton épaule en position verrouillée. L'arraché nécessite une phase de tirage supplémentaire et un passage que le swing n'inclut pas.

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