Gym TrackKettlebell press
De kettlebell press is een oefening waarbij je het gewicht boven je hoofd drukt, wat je deltaspieren en triceps versterkt. Je werkt met één kettlebell die je eerst naar je schouder brengt. Deze oefening is ideaal als je je eenzijdige schouderkracht wilt opbouwen en onbalansen tussen beide zijden wilt corrigeren.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, triceps
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell press doet
- Breng de kettlebell naar de rackpositie op je schouder met een neutrale pols, elleboog dicht tegen je lichaam en de bell rustend op je onderarm.
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, span je core aan en houd je knieën licht gebogen.
- Duw de kettlebell recht omhoog door je elleboog te strekken en je arm te roteren zodat je biceps uiteindelijk langs je oor eindigt.
- Vergrendel je elleboog bovenaan met je schouder naar beneden getrokken en de kettlebell gestapeld boven je schoudergewricht.
- Breng de kettlebell gecontroleerd terug naar de rackpositie en behoud spanning gedurende de hele beweging omlaag.
Techniek tips
- Houd je pols neutraal gedurende de hele beweging in plaats van deze achterover te buigen onder het gewicht van de kettlebell.
- Duw in een recht verticale lijn omhoog in plaats van naar voren, zodat de kettlebell boven je schouder blijft en je kracht efficiënt wordt overgedragen.
- Trek je schouder actief naar beneden bovenaan door je schouderblad omlaag te trekken, en vermijd het optrekken van je trapezius naar je oor.
Veelgemaakte fouten
- Te veel naar achteren leunen tijdens de druk: dit verplaatst de belasting naar je onderrug en vermindert de schouderbetrokkenheid.
- Naar voren drukken in plaats van recht omhoog: dit zorgt voor een minder stabiele vergrendeling en vermindert je mechanische voordeel.
- Je elleboog te veel naar buiten laten wijken tijdens de druk: dit veroorzaakt onnodige stress op je schoudergewricht en vermindert je drukpower.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen per arm uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm met matig gewicht.
Track de Kettlebell press in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik met één kettlebell of twee kettlebells tegelijk drukken?
- Eenzijdig drukken stelt je in staat om elke kant onafhankelijk te trainen en is beter voor het herkennen en corrigeren van onbalansen. Dubbel kettlebell drukken stelt hogere eisen aan je core stabiliteit en stelt je in staat meer totaal volume te trainen als beide zijden even sterk zijn.
- Hoe zorg ik ervoor dat de kettlebell niet tegen mijn pols slaat in de rackpositie?
- Houd je pols recht en je onderarm verticaal zodat de kettlebell langs je onderarm rust in plaats van aan je pols te hangen. Grijp de handgreep actief vast en houd je elleboog dicht tegen je ribben om een stabiele basis voor de bell te creëren.
- Is de kettlebell press moeilijker dan een dumbbell press?
- De kettlebell versie vereist doorgaans meer stabiliteit omdat het gewicht achter je hand zit en het zwaartepunt verschuift. Deze asymmetrische belasting stelt grotere eisen aan je grip, pols en schoudersstabilisatoren dan een dumbbell met centraal verdeeld gewicht.