Gym TrackShrugs haltères
Les shrugs haltères sont un exercice d'isolation qui cible le trapèze supérieur en élevant les épaules sous charge. Cet exercice convient à tous les niveaux et permet de développer la masse des trapèzes et de renforcer la ceinture scapulaire.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- trapèzes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Shrugs haltères
- Tiens-toi debout, pieds écartés à la largeur des hanches, une haltère dans chaque main le long du corps, bras tendus et paumes face à ton corps.
- Garde les bras tendus et élève les épaules aussi haut que possible, en les poussant directement vers les oreilles.
- Fais une pause brève en haut du mouvement en contractant bien tes trapèzes.
- Abaisse les épaules de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
- Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prescrit sans faire rouler les épaules vers l'avant ou l'arrière.
Conseils de forme
- Travaille uniquement au niveau de la ceinture scapulaire et garde les coudes verrouillés pour éviter de transformer le mouvement en tirage vertical.
- Élève et abaisse les épaules en ligne droite plutôt que de les faire rouler en cercle pour maintenir la tension sur les trapèzes.
- Évite d'utiliser l'élan en contrôlant à la fois la phase de montée et de descente avec un tempo régulier.
Erreurs courantes
- Plier les coudes pendant le shrug réduit l'activation des trapèzes et transfère le travail vers les biceps et les avant-bras.
- Faire rouler les épaules en cercle augmente le stress articulaire sans améliorer l'engagement des trapèzes.
- Utiliser un poids trop lourd qui empêche une amplitude complète du mouvement limite la contraction musculaire et réduit l'efficacité.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré. Pour la force, utilise 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec une charge plus lourde.
Enregistre le Shrugs haltères dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je tenir la contraction en haut du mouvement lors des shrugs haltères ?
- Oui, une pause d'une à deux secondes en haut maximise l'engagement des trapèzes. Cette brève pause garantit que tu atteins la contraction maximale avant de redescendre le poids.
- À quelle hauteur dois-je élever mes épaules ?
- Élève les épaules aussi haut que possible en gardant les bras tendus, en visant à rapprocher les épaules des oreilles au maximum. Une élévation complète assure une contraction totale des trapèzes sur toute l'amplitude disponible.
- Les shrugs haltères sont-ils meilleurs que les shrugs à la barre ?
- Les haltères permettent une trajectoire plus naturelle et une plus grande amplitude de mouvement puisque les poids pendent le long du corps plutôt que devant les cuisses. Les deux variations ciblent efficacement les trapèzes, alors choisis en fonction de ton confort et de l'équipement disponible.