Gym TrackÉlévations latérales assis haltères
Les élévations latérales assis haltères sont un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes en levant des haltères sur les côtés en position assise sur un banc. La position assise élimine l'aide des jambes et l'élan du corps, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui recherchent une forme stricte et un développement musculaire des épaules plus ciblé.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Élévations latérales assis haltères
- Assieds-toi bien droit sur un banc, les pieds à plat au sol, en tenant un haltère dans chaque main le long de ton corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Maintiens une légère flexion aux coudes et conserve cet angle tout au long du mouvement.
- Lève les deux haltères sur les côtés en arc de cercle jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol et tes coudes à la hauteur des épaules.
- Fais une courte pause en haut, puis redescends les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
- Répète le nombre de répétitions prescrit sans utiliser d'élan ni te pencher.
Conseils de forme
- Guide le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains, comme si tu versais de l'eau d'une cruche, pour maintenir la tension sur les deltoïdes.
- Arrête-toi à la hauteur des épaules plutôt que de monter plus haut pour éviter de transférer la tension vers les trapèzes.
- Garde ton torse droit et ta sangle abdominale contractée pour prévenir toute inclinaison ou balancement pendant le mouvement.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids te force à balancer ou à utiliser l'élan, ce qui réduit l'activation des deltoïdes et augmente le risque de blessure.
- Hausser les épaules vers le haut transfère le travail des deltoïdes aux trapèzes, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'isolation.
- Lever les haltères trop haut au-dessus du niveau des épaules sollicite excessivement les trapèzes supérieurs et peut causer un conflit sous-acromial à long terme.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que l'entraînement axé sur la force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire pivoter mes poignets pendant les élévations latérales assis haltères?
- Une légère rotation interne avec les pouces légèrement inclinés vers le bas peut augmenter l'activation des deltoïdes, mais une rotation excessive peut stresser l'articulation de l'épaule. Garde le mouvement contrôlé et arrête-toi si tu ressens une gêne à l'épaule.
- En quoi les élévations latérales assis haltères diffèrent-elles de la version debout?
- La position assise élimine l'aide des jambes et l'élan du corps, forçant une forme plus stricte et une meilleure isolation des deltoïdes. Cette variation assise est donc plus exigeante au même poids comparée à la version debout.
- Pourquoi je ressens les élévations latérales assis haltères dans mes trapèzes plutôt que dans mes épaules?
- Cela se produit généralement quand tu hausses les épaules vers le haut ou que tu lèves les haltères trop haut au-dessus du niveau des épaules. Concentre-toi sur le maintien de tes épaules basses et arrête le mouvement quand tes coudes atteignent la hauteur des épaules.