Gym TrackDumbbell shrug
De dumbbell shrug is een isolatie-oefening die de bovenste trapezius aanspreekt door de schouders onder belasting omhoog te brengen. Deze oefening is geschikt voor sporters op elk niveau die trapezius-massa willen opbouwen en de schoudergordel willen versterken.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- trapezius
- Apparatuur
- Dumbbell
Hoe je de Dumbbell shrug doet
- Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met in elke hand een halter op armlengte langs je lichaam, met je handpalmen naar je torso gericht.
- Houd je armen recht en til je schouders zo hoog mogelijk op, recht omhoog naar je oren.
- Maak een korte pauze bovenaan de beweging en span je trapezius-spieren aan.
- Laat je schouders gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
- Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen zonder je schouders naar voren of naar achteren te rollen.
Techniek tips
- Beweeg alleen in de schoudergordel en houd je ellebogen geblokkeerd om te voorkomen dat de beweging in een upright row verandert.
- Haal je schouders recht omhoog en omlaag in plaats van ze in een cirkelbeweging te rollen, zodat de spanning op de trapezius behouden blijft.
- Vermijd het gebruik van momentum door beide fasen van de beweging met een bewuste tempo onder controle uit te voeren.
Veelgemaakte fouten
- Het buigen van je ellebogen tijdens de shrug vermindert de activatie van de trapezius en verschuift het werk naar de biceps en onderarmen.
- Het rollen van je schouders in een cirkelpatroon verhoogt de belasting op het schoudergewricht zonder de trapezius-activatie te verbeteren.
- Het gebruik van te veel gewicht dat een volledig bewegingsbereik verhindert, beperkt de spiersamentrekking en vermindert de effectiviteit.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Dumbbell shrug in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de samentrekking bovenaan de dumbbell shrug vasthouden?
- Ja, een pauze van één tot twee seconden bovenaan maximaliseert de trapezius-activatie. Deze korte pauze zorgt ervoor dat je de piekcontractie bereikt voordat je het gewicht laat zakken.
- Hoe hoog moet ik mijn schouders ophalen?
- Haal je schouders zo hoog mogelijk op terwijl je je armen recht houdt, met als doel je schouders zo dicht mogelijk bij je oren te brengen. Volledige elevatie zorgt voor volledige trapezius-contractie over het beschikbare bewegingsbereik.
- Zijn dumbbell shrugs beter dan barbell shrugs?
- Halters maken een natuurlijker bewegingspatroon mogelijk en een groter bewegingsbereik omdat de gewichten langs je zijkanten hangen in plaats van voor je dijen. Beide varianten spreken de trapezius effectief aan, dus kies op basis van comfort en beschikbare apparatuur.