Gym TrackÉlévations latérales haltères
Les élévations latérales haltères sont un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes en écartant les haltères du corps jusqu'à la hauteur des épaules. Cet exercice convient parfaitement si tu cherches à développer la largeur des épaules et à améliorer la définition de tes deltoïdes.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Élévations latérales haltères
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Maintiens une légère flexion aux coudes et contracte ta sangle abdominale.
- Lève les deux haltères sur les côtés en décrivant un large arc jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol.
- Fais une courte pause en haut du mouvement, les bras à l'horizontale et les deltoïdes complètement contractés.
- Redescends les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Dirige le mouvement avec tes coudes plutôt qu'avec tes mains pour maintenir la tension sur les deltoïdes tout au long de l'exercice.
- Garde ton buste immobile et évite de te pencher ou d'utiliser l'élan pour soulever le poids.
- Arrête-toi à la hauteur des épaules plutôt que de monter plus haut pour préserver la tension sur le deltoïde latéral.
Erreurs courantes
- Hausser les épaules vers le haut pendant la montée : cela transfère l'effort vers les trapèzes supérieurs au lieu des deltoïdes.
- Utiliser un poids trop lourd et balancer le corps : cela réduit l'activation des deltoïdes et augmente le risque de blessure.
- Laisser les haltères dériver vers l'avant : cela sollicite le deltoïde antérieur au lieu d'isoler la portion latérale.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je garder mes bras tendus ou fléchis pendant les élévations latérales haltères ?
- Maintiens une légère flexion aux coudes tout au long du mouvement pour réduire la tension au niveau de l'articulation du coude. Verrouiller complètement tes bras transfère une tension inutile loin des deltoïdes.
- À quelle hauteur dois-je lever les haltères ?
- Lève les haltères jusqu'à ce que tes bras soient parallèles au sol à la hauteur des épaules. Aller plus haut transfère la tension vers les trapèzes supérieurs et réduit l'engagement du deltoïde latéral.
- Pourquoi je sens les élévations latérales haltères dans mes trapèzes au lieu de mes épaules ?
- Cela vient généralement d'un haussement des épaules pendant le mouvement ou d'un poids trop lourd. Concentre-toi sur l'abaissement de tes épaules et dirige le mouvement avec tes coudes pour maintenir la tension sur les deltoïdes.