Gym TrackÉlévations frontales haltères
Les élévations frontales haltères sont un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes antérieurs en soulevant des haltères depuis le niveau des cuisses jusqu'à la hauteur des épaules. Cet exercice convient aux pratiquants qui cherchent à développer la masse et la force des épaules, particulièrement au niveau des deltoïdes antérieurs.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Élévations frontales haltères
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une haltère dans chaque main, les paumes tournées vers tes cuisses.
- Engage ta sangle abdominale et maintiens une colonne vertébrale neutre avec une légère flexion aux coudes.
- Soulève les haltères vers l'avant et vers le haut dans un arc contrôlé jusqu'à la hauteur des épaules, en gardant les bras presque tendus.
- Fais une pause brève en haut avec les haltères au niveau des épaules.
- Redescends les haltères à la position de départ de manière contrôlée, en résistant à la gravité pendant la phase de descente.
Conseils de forme
- Garde ton torse immobile et évite de te pencher en arrière ou d'utiliser l'élan pour balancer les poids.
- Arrête-toi à la hauteur des épaules plutôt que de lever plus haut pour maintenir la tension sur les deltoïdes et éviter de solliciter excessivement les trapèzes.
- Utilise un tempo contrôlé pendant les phases de montée et de descente pour maximiser le temps sous tension.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids te force à balancer les haltères avec l'élan plutôt que de les soulever avec les deltoïdes, ce qui réduit l'efficacité et augmente le risque de blessure.
- Hausser les épaules en haut du mouvement déplace la tension des deltoïdes antérieurs vers les trapèzes supérieurs, diminuant le travail musculaire ciblé.
- Lever les haltères au-dessus de la hauteur des épaules réduit l'engagement des deltoïdes et place une tension inutile sur l'articulation de l'épaule.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré ; pour la force, utilise 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec un poids plus lourd.
Enregistre le Élévations frontales haltères dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je alterner les bras ou soulever les deux haltères ensemble?
- Les deux méthodes sont efficaces, l'alternance permettant un poids légèrement plus lourd par bras et une meilleure concentration sur chaque côté. Soulever ensemble est plus efficace en termes de temps et crée une tension constante sur les deux épaules.
- Quelle prise dois-je utiliser pour les élévations frontales haltères?
- Une prise pronée avec les paumes tournées vers le bas est la plus courante et met l'accent efficacement sur les deltoïdes antérieurs. Tu peux aussi utiliser une prise neutre avec les paumes tournées l'une vers l'autre pour réduire légèrement la tension sur l'épaule.
- En quoi les élévations frontales haltères diffèrent-elles des élévations latérales?
- Les élévations frontales haltères ciblent les deltoïdes antérieurs en soulevant les haltères devant ton corps. Les élévations latérales ciblent les deltoïdes latéraux en soulevant les haltères sur les côtés.