Gym TrackOiseau
L'Oiseau aux haltères est un exercice d'isolation qui cible les deltoïdes postérieurs en soulevant les poids sur les côtés depuis une position penchée en avant au niveau des hanches. C'est un excellent choix pour développer une force d'épaule équilibrée et améliorer l'esthétique du haut du dos.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Oiseau
- Tiens une haltère dans chaque main et penche-toi en avant au niveau des hanches jusqu'à ce que ton torse soit presque parallèle au sol, les bras pendant naturellement avec les paumes face à face.
- Maintiens une légère flexion aux coudes et garde la colonne vertébrale neutre avec la sangle abdominale engagée.
- Soulève les haltères sur les côtés en arc de cercle jusqu'à ce que tes coudes atteignent la hauteur des épaules, en tirant avec les coudes plutôt qu'avec les mains.
- Rapproche tes omoplates ensemble au sommet du mouvement.
- Ramène les haltères à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Maintiens l'angle de ton torse constant tout au long de la série pour préserver une tension constante sur les deltoïdes postérieurs.
- Concentre-toi sur le tirage des coudes vers l'arrière et sur les côtés plutôt que de soulever avec les mains pour bien cibler les deltoïdes postérieurs et non les trapèzes.
- Utilise un tempo contrôlé avec une légère pause au sommet pour éviter que l'élan ne prenne le contrôle du mouvement.
Erreurs courantes
- Rester trop droit réduit l'activation des deltoïdes postérieurs et déplace l'effort vers les deltoïdes latéraux.
- Utiliser trop de poids te force à balancer les haltères vers le haut par l'élan au lieu d'isoler les muscles ciblés.
- Hausser les épaules au sommet engage excessivement les trapèzes supérieurs et réduit l'implication des deltoïdes postérieurs.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Oiseau dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je faire l'Oiseau debout ou assis?
- Les deux variations sont efficaces, mais la position debout permet une flexion des hanches plus naturelle et un positionnement du torse plus facile. Les versions assises ou avec support thoracique peuvent aider à éliminer l'élan si tu as du mal avec la technique.
- À quelle hauteur dois-je soulever les haltères lors de l'Oiseau?
- Soulève les haltères jusqu'à ce que tes coudes atteignent approximativement la hauteur des épaules ou légèrement en dessous. Aller plus haut tend à faire intervenir les trapèzes et réduit la tension sur les deltoïdes postérieurs.
- Quelle est la différence entre l'Oiseau et le reverse fly?
- Ces termes désignent le même exercice et sont utilisés indifféremment. Les deux décrivent le mouvement de soulever les poids sur les côtés en position penchée pour cibler les deltoïdes postérieurs.