Gym TrackLu raise
Le Lu raise est un mouvement composé pour les épaules qui combine une élévation latérale à la hauteur des épaules avec un développé overhead, exécutés en un seul mouvement continu avec des haltères. C'est un excellent exercice pour les pratiquants qui cherchent à développer la force et le volume des deltoïdes sur une amplitude de mouvement plus complète que les élévations latérales classiques.
- Groupe musculaire
- Épaules
- Muscles principaux
- deltoïdes
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Lu raise
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main le long du corps, les paumes face à toi.
- Élève les haltères sur les côtés avec une légère flexion des coudes jusqu'à ce que tes bras atteignent la hauteur des épaules et soient parallèles au sol.
- Tourne tes paumes vers l'avant en passant de la position d'élévation latérale.
- Développe les haltères au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus.
- Inverse le mouvement en ramenant les haltères à la hauteur des épaules, puis le long de ton corps de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Maintiens un tempo régulier pendant les deux phases plutôt que de faire une pause à la hauteur des épaules pour garder la tension sur les deltoïdes.
- Utilise un poids qui te permet de rester en contrôle sur toute l'amplitude du mouvement, car la phase d'élévation latérale sera le facteur limitant.
- Garde la colonne vertébrale neutre et évite de te pencher en arrière pendant le développé en engageant ta sangle abdominale du début à la fin.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan pour balancer les poids vers le haut pendant l'élévation latérale : cela réduit l'activation des deltoïdes et augmente le risque de blessure.
- Développer les haltères vers l'avant au lieu de directement au-dessus de la tête : cela déplace l'effort vers les deltoïdes antérieurs et les pectoraux.
- Hausser les épaules pendant le développé : cela sollicite excessivement les trapèzes et réduit l'implication des deltoïdes médians.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail de force utilise généralement 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions avec des charges plus lourdes.
Enregistre le Lu raise dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le Lu raise et une élévation latérale classique ?
- Le Lu raise ajoute un développé après avoir atteint la hauteur des épaules, ce qui en fait un mouvement composé qui travaille les deltoïdes sur une amplitude plus grande. L'élévation latérale classique s'arrête à la hauteur des épaules et isole les deltoïdes latéraux sans la composante de développé.
- Dois-je tourner mes paumes pendant le Lu raise ?
- Oui, tourne tes paumes de face à toi au départ pour face vers l'avant en passant à la phase de développé. Cette rotation permet une trajectoire de développé plus naturelle et une meilleure mécanique de l'épaule pendant la phase de développé.
- Puis-je faire des Lu raises si j'ai une mobilité limitée des épaules ?
- Une mobilité overhead limitée peut rendre l'amplitude complète difficile ou inconfortable. Si tu ne peux pas développer au-dessus de ta tête sans compenser par le bas du dos, travaille ta mobilité des épaules séparément et reste sur des élévations latérales classiques jusqu'à ce que ton amplitude s'améliore.