Gym TrackSqueeze press haltères
Le squeeze press haltères est une variation du développé couché aux haltères où tu maintiens une pression constante en rapprochant les haltères tout au long du mouvement pour garder une tension continue sur le pectoral interne. C'est un excellent exercice pour ceux qui veulent mettre l'accent sur l'adduction et augmenter le temps sous tension.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Squeeze press haltères
- Allonge-toi sur un banc en tenant deux haltères directement au-dessus de ta poitrine, paumes face à face et haltères en contact.
- Appuie fermement les haltères l'une contre l'autre et maintiens cette pression tout au long de la série.
- Abaisse les haltères vers ta poitrine de manière contrôlée en les gardant pressées l'une contre l'autre.
- Repousse les haltères vers la position de départ en maintenant la pression interne, en concentrant-toi sur la contraction pectorale.
- Garde tes omoplates rétractées et tes pieds à plat sur le sol pendant tout le mouvement.
Conseils de forme
- Concentre-toi sur le rapprochement actif des haltères aussi fort que possible sur toute l'amplitude du mouvement, pas seulement en haut.
- Utilise un tempo plus lent que le développé haltères standard pour maximiser le bénéfice de tension constante de cette variation.
- Garde tes coudes à environ 45 degrés par rapport à ton torse plutôt que de les écarter largement pour maintenir une meilleure mécanique de poussée.
Erreurs courantes
- Relâcher la pression interne en bas du mouvement : cela élimine le bénéfice principal de la tension d'adduction constante.
- Utiliser trop de poids et compromettre le rapprochement : la charge doit te permettre de maintenir une pression ferme tout au long de chaque répétition.
- Laisser les haltères se séparer ou s'écarter : tout écart entre les poids réduit l'engagement du pectoral interne et annule l'objectif de l'exercice.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré qui te permet de maintenir la tension constante. Pour l'endurance-force, utilise 3 séries de 8 à 12 répétitions avec des charges légèrement plus lourdes en maintenant le rapprochement.
Enregistre le Squeeze press haltères dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le squeeze press haltères et le développé haltères classique ?
- Le squeeze press haltères te demande de rapprocher activement les haltères tout au long du mouvement, créant une tension d'adduction constante sur la poitrine. Le développé haltères classique permet aux haltères de se mouvoir indépendamment sans pression interne, en mettant l'accent sur la force de poussée pure.
- Dois-je utiliser un poids plus léger pour le squeeze press haltères ?
- Oui, tu dois utiliser un poids plus léger que ton développé haltères standard car maintenir une pression interne constante tout au long de la série est exigeant et limite la charge que tu peux gérer. L'objectif est la tension et l'engagement musculaire plutôt que le poids maximal.
- Le squeeze press haltères peut-il remplacer le développé haltères classique ?
- Le squeeze press haltères fonctionne bien comme exercice complémentaire mais ne devrait pas remplacer complètement le développé standard pour la plupart des programmes. Le développé haltères classique permet des charges plus lourdes et un développement de la force global supérieur, tandis que le squeeze press haltères est mieux adapté à l'hypertrophie et au travail ciblé du pectoral interne.