Gym TrackÉcartés inclinés haltères
Les écartés inclinés haltères sont un exercice d'isolation réalisé avec des haltères sur un banc incliné, mettant l'accent sur la portion supérieure des pectoraux à travers une large amplitude de mouvement. Cet exercice convient aux pratiquants cherchant à développer la largeur de la poitrine et cibler le faisceau claviculaire du grand pectoral.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Écartés inclinés haltères
- Règle un banc ajustable à une inclinaison de 30 à 45 degrés et assieds-toi avec un haltère dans chaque main reposant sur tes cuisses.
- Allonge-toi et pousse les haltères à la hauteur des bras au-dessus de ta poitrine, paumes face à face et coudes légèrement fléchis.
- Abaisse les haltères sur les côtés en un large arc, en maintenant la flexion des coudes et en gardant tes bras supérieurs perpendiculaires à ton torse.
- Descends jusqu'à sentir un étirement à travers ta poitrine, en gardant tes omoplates rétractées contre le banc.
- Inverse le mouvement en contractant ta poitrine pour ramener les haltères ensemble le long du même arc jusqu'à ce qu'ils se rencontrent au-dessus de ta poitrine.
Conseils de forme
- Maintiens un angle de coude fixe tout au long du mouvement plutôt que de plier ou d'étendre tes bras, ce qui transformerait l'écarté en développé.
- Garde tes épaules tirées vers l'arrière et vers le bas contre le banc pour protéger l'articulation de l'épaule et maximiser l'engagement de la poitrine.
- Contrôle la descente et évite de laisser les haltères descendre en dessous du niveau de la poitrine, car un étirement excessif sous charge peut stresser la capsule de l'épaule.
Erreurs courantes
- Étendre les bras en bas du mouvement transforme l'écarté en développé et réduit l'effet d'isolation sur la poitrine.
- Utiliser trop de poids te force à fléchir excessivement les coudes et à recruter les triceps, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'un exercice d'isolation.
- Permettre aux épaules de basculer vers l'avant hors du banc déplace la tension loin de la poitrine et augmente le risque de blessure à l'épaule.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré et un tempo contrôlé, tandis que l'entraînement axé sur la force est moins courant pour cet exercice d'isolation.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quel angle d'inclinaison est le meilleur pour développer le haut de la poitrine?
- Une inclinaison de 30 à 45 degrés cible efficacement le haut de la poitrine tout en maintenant une bonne mécanique de l'épaule. Les angles plus raides que 45 degrés déplacent davantage l'accent vers les deltoïdes antérieurs et loin de la poitrine.
- En quoi un écarté incliné diffère-t-il d'un développé incliné?
- L'écarté maintient un angle de coude fixe et déplace les poids en arc sur les côtés, isolant la poitrine par adduction horizontale. Le développé implique de plier et d'étendre les coudes, ce qui recrute les triceps et les deltoïdes antérieurs comme moteurs principaux.
- Les haltères doivent-ils se toucher en haut du mouvement?
- Les haltères doivent se rapprocher ou se toucher légèrement directement au-dessus de ta poitrine pour atteindre la contraction complète des pectoraux. S'arrêter avant cette position réduit l'amplitude du mouvement et laisse de la tension sur la table.