Gym TrackDéveloppé décliné haltères
Le développé décliné haltères est un mouvement de poussée réalisé sur un banc décliné pour cibler la portion inférieure des pectoraux. Il convient aux pratiquants qui souhaitent développer le bas des pectoraux avec une amplitude de mouvement et un contrôle unilatéral supérieurs à ce que permet la barre.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Développé décliné haltères
- Cale tes pieds sous les supports et allonge-toi sur un banc décliné réglé entre 15 et 30 degrés, en tenant un haltère dans chaque main au niveau de la poitrine.
- Positionne les haltères de chaque côté de ta poitrine, paumes vers l'avant et coudes à environ 45 degrés par rapport au buste.
- Pousse les deux haltères vers le haut en décrivant un léger arc de cercle jusqu'à extension complète des bras au-dessus du bas de ta poitrine.
- Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à la position de départ au niveau de la poitrine, en maintenant la tension pendant toute la descente.
- Répète le nombre de répétitions prescrit en gardant les omoplates serrées et la sangle abdominale gainée tout au long de l'exercice.
Conseils de forme
- Garde les omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas pendant tout le mouvement pour protéger tes épaules et maintenir une base de poussée stable.
- Pousse les haltères vers le haut et légèrement vers l'arrière en direction de ta tête pour qu'ils finissent au-dessus du bas de ta poitrine plutôt qu'au-dessus de ton visage.
- Maintiens un tempo contrôlé pendant la phase de descente plutôt que de laisser tomber les charges, car cela favorise le développement musculaire et réduit le risque de blessure.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes à 90 degrés du buste impose un stress excessif sur les articulations des épaules et réduit l'activation des pectoraux.
- Faire rebondir les haltères sur la poitrine ou utiliser l'élan élimine la tension sur les muscles ciblés et augmente le risque de blessure.
- Pousser droit vers le haut au lieu de suivre un arc de cercle vers le bas de la poitrine déplace l'accent des pectoraux inférieurs et crée une trajectoire inefficace.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 4 à 6 répétitions avec une charge lourde ; pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- À quel angle faut-il régler le banc décliné?
- Un angle de déclinaison de 15 à 30 degrés est optimal pour cibler le bas des pectoraux. Des angles plus prononcés déplacent davantage l'accent sur les épaules et réduisent le recrutement des pectoraux.
- Le développé décliné haltères est-il meilleur que le développé couché pour le bas des pectoraux?
- Le développé décliné sollicite effectivement davantage les fibres inférieures des pectoraux en raison de l'angle de résistance. Cependant, le développé couché travaille toujours l'ensemble des pectoraux efficacement, donc les deux mouvements ont leur place dans un programme complet.
- Comment me mettre en position en toute sécurité avec des haltères lourds?
- Assieds-toi sur le banc avec les haltères sur tes cuisses, puis bascule en arrière tout en les amenant à ta poitrine dans un mouvement fluide. Tu peux aussi demander à un partenaire de te tendre les haltères une fois que tu es installé sur le banc.