Gym TrackÉcartés haltères
Les écartés haltères sont un exercice d'isolation réalisé allongé sur un banc plat, utilisant des haltères dans un mouvement en arc de cercle qui étire et contracte les pectoraux. Cet exercice convient aux pratiquants cherchant à développer la largeur des pectoraux et à améliorer la connexion esprit-muscle après les mouvements de développé.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Écartés haltères
- Allonge-toi à plat sur un banc, pieds bien ancrés au sol, en tenant un haltère dans chaque main directement au-dessus de ta poitrine, paumes face à face.
- Garde une légère flexion des coudes et verrouille cet angle pendant tout le mouvement.
- Descends les haltères sur les côtés en formant un large arc de cercle jusqu'à sentir un étirement dans les pectoraux, en maintenant l'angle des coudes constant.
- Inverse le mouvement en contractant les pectoraux pour ramener les haltères au-dessus de ta poitrine en suivant la même trajectoire.
Conseils de forme
- Conserve la même flexion de coudes sur toute l'amplitude du mouvement plutôt que de transformer l'écarté en développé.
- Descends les haltères jusqu'à ce que tes coudes soient approximativement au niveau de ton torse ou légèrement en dessous, en évitant un étirement excessif qui sollicite l'articulation de l'épaule.
- Concentre-toi sur le fait de déplacer la charge avec tes pectoraux plutôt qu'avec tes épaules en imaginant que tu entoures un gros tonneau.
Erreurs courantes
- Tendre les bras excessivement : cela déplace la tension des pectoraux et augmente le stress sur les articulations des coudes et des épaules.
- Descendre trop bas au-delà du niveau des épaules : cela place l'épaule dans une position vulnérable et augmente le risque de blessure sans bénéfice musculaire supplémentaire.
- Utiliser l'élan ou rebondir en bas : cela réduit le temps sous tension pour les pectoraux et peut solliciter la capsule articulaire de l'épaule.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge modérée et un tempo contrôlé, tandis que l'entraînement axé sur la force est moins courant pour ce mouvement d'isolation.
Enregistre le Écartés haltères dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Dois-je toucher les haltères ensemble en haut des écartés haltères ?
- Rapprocher les haltères ou les toucher légèrement est acceptable, mais évite de les cogner ensemble. La contraction maximale se produit juste avant qu'ils se touchent, donc concentre-toi sur la contraction des pectoraux plutôt que sur le bruit des haltères.
- Quelle est la différence entre un écarté et un développé ?
- Un écarté maintient un angle de coude fixe tout au long du mouvement, créant un arc de cercle qui isole les pectoraux. Un développé implique de fléchir et d'étendre les coudes, ce qui recrute les triceps et les épaules comme muscles secondaires.
- Quelle flexion de coudes dois-je utiliser pendant les écartés haltères ?
- Maintiens une flexion de 10 à 30 degrés au niveau du coude, suffisante pour protéger l'articulation sans transformer le mouvement en développé. L'angle exact dépend de ta mobilité d'épaule et de ton confort, mais il doit rester constant tout au long de chaque répétition.