Gym TrackFloor press
Le floor press est un mouvement de poussée horizontale réalisé allongé au sol avec des haltères, où le sol limite l'amplitude du mouvement en position basse. Il convient aux pratiquants qui souhaitent développer leur force de poussée avec moins de stress sur les épaules ou qui doivent composer avec des limitations de mobilité de l'épaule.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, triceps
- Équipement
- Haltères
Comment faire le Floor press
- Allonge-toi sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat au sol, en tenant un haltère dans chaque main.
- Positionne les haltères au niveau de la poitrine avec les bras le long du corps posés au sol, formant un angle d'environ 45 degrés avec ton torse.
- Pousse les deux haltères vers le haut jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus au-dessus de ta poitrine.
- Redescends les haltères de manière contrôlée jusqu'à ce que tes bras et tes coudes touchent le sol, en marquant une brève pause.
- Repousse depuis cette position d'arrêt complet sans rebondir avec tes bras sur le sol.
Conseils de forme
- Garde tes bras à un angle de 45 degrés plutôt qu'écartés perpendiculairement pour préserver tes épaules et maximiser ta force de poussée.
- Marque une pause d'une seconde complète lorsque tes coudes touchent le sol pour éliminer tout élan et t'assurer de pousser depuis un véritable arrêt complet.
- Maintiens la tension dans le haut de ton dos en tirant tes omoplates vers le bas et en les rapprochant tout au long du mouvement.
Erreurs courantes
- Rebondir avec les coudes sur le sol : cela utilise l'élan au lieu de la force musculaire et annule l'intérêt de la position d'arrêt complet.
- Écarter les coudes à 90 degrés : cela place un stress excessif sur l'articulation de l'épaule et réduit le travail des triceps.
- Cambrer excessivement le bas du dos : cela réduit la stabilité et déplace l'accent loin des pectoraux et des triceps.
Séries et répétitions
Pour la force, réalise 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le floor press et le développé couché ?
- Le floor press a une amplitude de mouvement plus courte car le sol empêche tes coudes de descendre en dessous du niveau du torse, ce qui réduit les exigences d'extension de l'épaule. Le développé couché permet à tes coudes de descendre plus bas, offrant un étirement plus important des pectoraux mais nécessitant plus de mobilité d'épaule.
- Le floor press développe-t-il plus les pectoraux ou les triceps ?
- Le floor press met l'accent sur la phase de verrouillage du mouvement où les triceps sont les plus actifs, ce qui le rend légèrement plus orienté triceps qu'un développé couché en amplitude complète. Cependant, les pectoraux restent le moteur principal, surtout dans la première moitié du mouvement depuis le sol.
- Dois-je garder les jambes tendues ou fléchies pendant le floor press ?
- Les deux positions fonctionnent, mais les genoux fléchis avec les pieds à plat offrent plus de stabilité pour la plupart des pratiquants et évitent une cambrure excessive du bas du dos. Les jambes tendues peuvent être utilisées si tu veux minimiser davantage la poussée des jambes et isoler le haut du corps.