Mitä eroa on puristuspunnerruksella ja tavallisella käsipainojen punnerruksella?

Puristuspunnerruksessa käsipainoja painetaan aktiivisesti yhteen koko liikkeen ajan, mikä luo jatkuvaa adduktionjännitystä rinnassa. Tavallisessa käsipainojen punnerruksessa painot liikkuvat itsenäisesti ilman sisäänpäin suuntautuvaa painetta, painottaen puhdasta punnerrusvoimaa.

Pitäisikö puristuspunnerruksessa käyttää kevyempää painoa?

Kyllä, sinun tulisi käyttää kevyempää painoa kuin tavallisessa käsipainojen punnerruksessa, koska jatkuvan sisäänpäin suuntautuvan paineen säilyttäminen koko sarjan ajan on vaativaa ja rajoittaa käytettävää kuormaa. Painopiste on jännityksen ja lihasaktivation säilyttämisessä, ei maksimipainossa.

Voiko puristuspunnerrus korvata tavallisen käsipainojen punneruksen?

Puristuspunnerrus toimii hyvin lisäharjoituksena, mutta se ei saa korvata tavallista punnerusta useimmissa ohjelmissa. Tavallinen käsipainojen punnerrus mahdollistaa raskaammat kuormat ja paremman kokonaisvoimakehityksen, kun taas puristuspunnerrus sopii paremmin hypertrofiaan ja sisemmän rinnan kohdistettuun harjoitukseen.

Puristuspunnerrus käsipainoilla

Puristuspunnerrus käsipainoilla on käsipainojen puristukseen perustuva rinnallepunnerrusvariaatio, jossa painot pidetään aktiivisesti yhteen koko liikkeen ajan. Tämä luo jatkuvaa jännitystä sisemmässä rinnassa. Liike sopii hyvin niille, jotka haluavat korostaa adduktiokomponenttia rinnastrenissa ja lisätä lihasryhmän kuormitusaikaa.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta
Väline: Käsipaino

Miten tehdä Puristuspunnerrus käsipainoilla

Makaa penkkiin ja pidä käsipainot suoraan rinnan yläpuolella, kämmenet toisiaan kohti ja painot koskettavat toisiaan.
Paina käsipainoja voimakkaasti yhteen ja säilytä tämä paine koko sarjan ajan.
Laske käsipainot hallitusti kohti rintaa pitäen niitä koko ajan yhteen painettuna.
Nosta käsipainot takaisin lähtöasentoon säilyttäen sisäänpäin suuntautuvan paineen ja keskittyen rinnan supistukseen.
Pidä lapaluut vetäytyneinä ja jalat lattialla koko liikkeen ajan.

Tekniikkavinkit

Keskity aktiiviseen käsipainojen puristukseen koko liikeradalla, ei vain liikkeen yläosassa.
Käytä hitaampaa tempoa kuin tavallisessa käsipainojen punnerruksessa maksimoidaksesi tämän variaation jatkuvan jännityksen hyödyn.
Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden sen sijaan, että levittäisit ne sivuille, jotta säilytät paremman punnerrusmekaaniikan.

Yleisimmät virheet

Sisäänpäin suuntautuvan paineen relaksoiminen liikkeen alaosassa: tämä eliminoi harjoituksen pääedun eli jatkuvan adduktionjännityksen.
Liian raskaan painon käyttäminen ja puristuksen vaarantaminen: kuorman on oltava sellainen, että voit säilyttää voimakkaan sisäänpäin suuntautuvan paineen jokaisessa toistossa.
Käsipainojen erottaminen tai siirtyminen erilleen: mikä tahansa rako painojen välillä vähentää sisemmän rinnan aktivaatiota ja kumoaa harjoituksen tarkoituksen.

Sarjat ja toistot

Hypertrofian kannalta suorita 3–4 sarjaa 10–15 toistolla kohtuullisella painolla, joka mahdollistaa jatkuvan jännityksen. Kestävyysvoimaa varten käytä 3 sarjaa 8–12 toistolla hieman raskaammalla kuormalla säilyttäen puristuksen.

Seuraa liikettä Puristuspunnerrus käsipainoilla Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on puristuspunnerruksella ja tavallisella käsipainojen punnerruksella?: Puristuspunnerruksessa käsipainoja painetaan aktiivisesti yhteen koko liikkeen ajan, mikä luo jatkuvaa adduktionjännitystä rinnassa. Tavallisessa käsipainojen punnerruksessa painot liikkuvat itsenäisesti ilman sisäänpäin suuntautuvaa painetta, painottaen puhdasta punnerrusvoimaa.
Pitäisikö puristuspunnerruksessa käyttää kevyempää painoa?: Kyllä, sinun tulisi käyttää kevyempää painoa kuin tavallisessa käsipainojen punnerruksessa, koska jatkuvan sisäänpäin suuntautuvan paineen säilyttäminen koko sarjan ajan on vaativaa ja rajoittaa käytettävää kuormaa. Painopiste on jännityksen ja lihasaktivation säilyttämisessä, ei maksimipainossa.
Voiko puristuspunnerrus korvata tavallisen käsipainojen punneruksen?: Puristuspunnerrus toimii hyvin lisäharjoituksena, mutta se ei saa korvata tavallista punnerusta useimmissa ohjelmissa. Tavallinen käsipainojen punnerrus mahdollistaa raskaammat kuormat ja paremman kokonaisvoimakehityksen, kun taas puristuspunnerrus sopii paremmin hypertrofiaan ja sisemmän rinnan kohdistettuun harjoitukseen.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →