Gym TrackTirage bras tendus
Le tirage bras tendus est un exercice d'isolation à la poulie qui cible les dorsaux en tirant la barre vers le bas en arc de cercle tout en gardant les coudes verrouillés. C'est un excellent choix pour développer la largeur des dorsaux et améliorer la connexion neuro-musculaire sans solliciter les biceps.
- Groupe musculaire
- Dos
- Muscles principaux
- haut du dos
- Équipement
- Poulie
Comment faire le Tirage bras tendus
- Fixe une barre droite ou une corde à la poulie haute et positionne-toi face à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Saisis l'accessoire en prise pronation et recule légèrement, en te penchant vers l'avant à partir des hanches d'environ 20 à 30 degrés.
- Commence avec les bras tendus au-dessus de la tête et les coudes verrouillés, en ressentant un étirement dans les dorsaux.
- Tire la barre vers le bas en arc de cercle jusqu'à la hauteur des cuisses en contractant tes dorsaux, en gardant les bras tendus tout au long du mouvement.
- Fais une pause brève quand la barre atteint le niveau des hanches, puis reviens à la position de départ de manière contrôlée.
Conseils de forme
- Maintiens une légère flexion des genoux et garde l'angle du buste vers l'avant tout au long du mouvement pour éviter de transformer l'exercice en poussée.
- Concentre-toi sur la traction par les coudes plutôt que par les mains pour maximiser l'engagement des dorsaux et minimiser l'implication des biceps.
- Utilise un tempo contrôlé et évite de laisser la pile de poids claquer en haut pour maintenir une tension constante sur les dorsaux.
Erreurs courantes
- Fléchir les coudes pendant le mouvement : cela transfère la tension des dorsaux vers les triceps et biceps, ce qui annule l'objectif d'isolation.
- Se tenir trop droit : cela réduit l'étirement et l'engagement des dorsaux, transformant l'exercice en un mouvement de poussée moins efficace.
- Utiliser l'élan ou balancer le buste : cela réduit le temps sous tension et augmente le risque de blessure à l'articulation de l'épaule.
Séries et répétitions
Pour l'hypertrophie, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions avec un poids modéré, tandis que le travail axé sur la force utilise généralement 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec des charges plus lourdes.
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Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle est la différence entre le tirage bras tendus et le tirage à la lat machine ?
- Le tirage bras tendus garde les coudes verrouillés et isole les dorsaux sans implication des biceps, tandis que le tirage à la lat machine fléchit les coudes et recrute à la fois les dorsaux et les biceps comme mouvement composé. Le tirage bras tendus est meilleur pour cibler l'activation des dorsaux et développer la connexion neuro-musculaire.
- Dois-je utiliser une barre droite ou une corde pour le tirage bras tendus ?
- Les deux accessoires sont efficaces, mais la corde permet une amplitude de mouvement légèrement plus grande et un positionnement d'épaule plus naturel. La barre droite offre une largeur de prise fixe que certains athlètes trouvent plus facile à contrôler pour une forme constante.
- Où dois-je sentir le tirage bras tendus travailler ?
- Tu dois sentir la tension principale dans tes dorsaux, le long des côtés du dos de l'aisselle aux côtes inférieures. Si tu ressens un travail significatif dans tes triceps ou ton bas du dos, ajuste ta forme en maintenant les coudes verrouillés et un angle de buste stable.