Gym TrackStraight-arm pulldown
De straight-arm pulldown is een isolatie-oefening aan de kabel die je lats aanspant door de stang in een boogbeweging naar beneden te trekken met gestrekte armen. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van latbreedte en het verbeteren van de mind-muscle connection zonder veel bicepsbelasting.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Cable
Hoe je de Straight-arm pulldown doet
- Bevestig een rechte stang of touw aan de hoge katrol en ga voor de kabelapparaat staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Grijp de attachment met een overhand grip en zet een stap naar achteren, waarbij je je romp ongeveer 20 tot 30 graden naar voren buigt.
- Begin met gestrekte armen boven je hoofd en geblokkeerde ellebogen, zodat je een stretch in je lats voelt.
- Trek de stang in een brede boog naar beneden richting je dijen door je lats aan te spannen, terwijl je je armen recht houdt.
- Maak een korte pauze wanneer de stang je heupen bereikt, en breng het gewicht gecontroleerd terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Behoud een lichte buiging in je knieën en handhaaf de voorwaartse romp hoek gedurende de hele beweging om te voorkomen dat dit een pushdown wordt.
- Concentreer je op trekken via je ellebogen in plaats van je handen om de latactivatie te maximaliseren en de bicepsbelasting te minimaliseren.
- Gebruik een gecontroleerd tempo en laat het gewicht niet tegen de bovenkant van de stack slaan om constante spanning op je lats te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Je ellebogen buigen tijdens de beweging: dit verplaatst de spanning van je lats naar je triceps en biceps, wat het isolatie-doel tenietdoet.
- Te rechtop staan: dit vermindert de latstretch en -activatie, waardoor de oefening meer op een drukkende beweging lijkt.
- Momentum gebruiken of je romp zwaaien: dit vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico voor je schouder.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht, terwijl krachtgericht werk meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Straight-arm pulldown in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen straight-arm pulldowns en lat pulldowns?
- Straight-arm pulldowns houden je ellebogen geblokkeerd en isoleren je lats zonder bicepsbelasting, terwijl lat pulldowns je ellebogen buigen en zowel lats als biceps als samengestelde beweging gebruiken. Straight-arm pulldowns zijn beter voor het richten op latactivatie en het opbouwen van mind-muscle connection.
- Moet ik een rechte stang of touwattachment gebruiken voor straight-arm pulldowns?
- Beide attachments zijn effectief, maar het touw biedt een iets groter bewegingsbereik en natuurlijkere schouderpositionering. De rechte stang biedt een vaste grijpbreedte die sommige sporters gemakkelijker controleerbaar vinden voor consistente vorm.
- Waar moet ik de straight-arm pulldown voelen werken?
- Je voelt de primaire spanning in je lats, langs de zijkanten van je rug van oksel tot onderste ribben. Als je veel werk in je triceps of onderrug voelt, pas je vorm aan door je ellebogen geblokkeerd te houden en een stabiele romp hoek te behouden.