Gym TrackTurkish Get Up (Kettlebell)
Il Turkish get up è un movimento total body che ti porta da una posizione supina con il kettlebell spinto in alto fino a stare in piedi, per poi tornare indietro seguendo la stessa sequenza. Sviluppa stabilità delle spalle, forza del core e coordinazione, sollecitando addominali, deltoidi e glutei attraverso una complessa serie di transizioni.
- Gruppo muscolare
- Core
- Muscoli primari
- addominali, deltoidi, glutei
- Attrezzo
- Kettlebell
Come eseguire il Turkish Get Up (Kettlebell)
- Sdraiati sulla schiena con il kettlebell nella mano destra spinto verso l'alto, ginocchio destro piegato con piede a terra, e braccio sinistro a 45 gradi dal corpo.
- Rotola sul gomito sinistro spingendo con il piede destro e attivando il core, mantenendo lo sguardo sul kettlebell durante tutto il movimento.
- Spingi da terra con il gomito fino alla mano sinistra, poi solleva i fianchi e fai scorrere la gamba sinistra sotto il corpo in modo che il ginocchio sinistro si posizioni dietro la mano sinistra.
- Ruota la tibia sinistra perpendicolare al corpo e raggiungi la posizione in ginocchio, quindi alzati completamente mantenendo il kettlebell spinto in alto.
- Inverti ogni fase nello stesso ordine per tornare alla posizione iniziale, mantenendo il controllo e la stabilità del kettlebell durante tutta la discesa.
Consigli tecnici
- Mantieni lo sguardo sul kettlebell e il braccio in spinta verticale durante tutto il movimento per preservare la stabilità della spalla e l'allineamento corretto.
- Spingi dal tallone della gamba piegata piuttosto che dalla pianta del piede per generare potenza dai glutei e prevenire il collasso del ginocchio verso l'interno.
- Muoviti deliberatamente da una posizione all'altra e fai una breve pausa in ogni punto di transizione invece di affrettare la sequenza.
Errori comuni
- Piegare il braccio in spinta durante le transizioni: compromette la stabilità della spalla e aumenta il rischio di infortunio sotto carico.
- Distogliere lo sguardo dal kettlebell: disturba l'equilibrio e rende difficile mantenere la corretta posizione del braccio durante il movimento.
- Saltare la fase di sollevamento dei fianchi e cercare di passare direttamente: crea una meccanica scorretta e impedisce il corretto trasferimento del peso tra le posizioni.
Serie e ripetizioni
Esegui 3-5 serie da 3-5 ripetizioni per lato, concentrandoti sul movimento controllato e sulla stabilità piuttosto che su un volume elevato.
Traccia il Turkish Get Up (Kettlebell) in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Da quale lato devo iniziare il Turkish get up?
- Inizia dal lato più debole in modo da eguagliare il numero di ripetizioni dal lato più forte, assicurando uno sviluppo equilibrato. La maggior parte degli atleti alterna i lati tra le serie piuttosto che completare tutte le ripetizioni da un lato consecutivamente.
- Quanto pesante deve essere il kettlebell per il Turkish get up?
- Inizia con un kettlebell leggero che ti permetta di completare il movimento intero mantenendo una forma rigorosa, tipicamente 8-16 kg per la maggior parte degli atleti. La complessità del movimento significa che utilizzerai significativamente meno peso rispetto a un semplice military press.
- Devo praticare il Turkish get up senza peso prima?
- Praticare il pattern di movimento con il solo pugno o una scarpa in equilibrio sulle nocche ti aiuta a imparare la sequenza e le posizioni prima di aggiungere carico. Questo ti permette di concentrarti sulla meccanica senza la sfida di stabilizzare un kettlebell vero e proprio in alto.