Gym TrackTurkish Get-up mit Kettlebell
Der Turkish Get-up mit Kettlebell ist eine Ganzkörperübung, bei der du aus der Rückenlage mit einer über Kopf gehaltenen Kettlebell in den Stand kommst und anschließend die gleiche Bewegungsabfolge rückwärts durchläufst. Die Übung verbessert die Schulterstabilität, Rumpfkraft und Koordination und fordert Bauchmuskulatur, Schultern und Gesäßmuskulatur durch ein komplexes Bewegungsmuster.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- bauch, deltoids, gesäß
- Equipment
- Kettlebell
So führst du Turkish Get-up mit Kettlebell aus
- Lege dich auf den Rücken, halte die Kettlebell mit der rechten Hand über Kopf gestreckt, stelle den rechten Fuß auf (Knie gebeugt) und lege den linken Arm in einem 45-Grad-Winkel vom Körper ab.
- Stütze dich auf den linken Ellenbogen auf, indem du dich mit dem rechten Fuß abdrückst und den Rumpf anspannst. Halte dabei den Blick durchgehend auf die Kettlebell gerichtet.
- Drücke dich vom Ellenbogen auf die linke Hand hoch, hebe dann die Hüfte an und ziehe das linke Bein unter dir durch, sodass das linke Knie hinter der linken Hand aufsetzt.
- Drehe das linke Schienbein senkrecht zum Körper und komme in eine kniende Position, dann richte dich vollständig auf, während die Kettlebell weiterhin über Kopf bleibt.
- Führe jeden Schritt in umgekehrter Reihenfolge aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Behalte dabei die Kontrolle und halte die Kettlebell während des gesamten Abstiegs stabil über Kopf.
Ausführungstipps
- Halte den Blick auf die Kettlebell gerichtet und den drückenden Arm während der gesamten Bewegung senkrecht, um die Schulterstabilität und korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
- Drücke dich über die Ferse des angewinkelten Beins ab, statt mit dem flachen Fuß zu schieben, um Kraft aus der Gesäßmuskulatur zu erzeugen und ein Einknicken des Knies nach innen zu vermeiden.
- Bewege dich bewusst durch jede Position und halte an jedem Übergangspunkt kurz inne, anstatt die Abfolge zu überstürzen.
Häufige Fehler
- Den drückenden Arm während der Übergänge beugen: Das beeinträchtigt die Schulterstabilität und erhöht das Verletzungsrisiko unter Last.
- Den Blick von der Kettlebell abwenden: Das stört das Gleichgewicht und erschwert es, die korrekte Armposition während der gesamten Bewegung beizubehalten.
- Das Anheben der Hüfte überspringen und versuchen, direkt durchzusteigen: Das führt zu ungünstiger Mechanik und verhindert die richtige Gewichtsverlagerung zwischen den Positionen.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen pro Seite für Kraftaufbau aus und konzentriere dich dabei auf kontrollierte Bewegung und Stabilität statt auf höheres Volumen.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Mit welcher Seite sollte ich beim Turkish Get-up mit Kettlebell beginnen?
- Beginne mit deiner schwächeren Seite, damit du diese Wiederholungszahl auf der stärkeren Seite angleichen kannst und so eine ausgeglichene Entwicklung sicherstellst. Die meisten wechseln die Seiten zwischen den Sätzen, anstatt alle Wiederholungen einer Seite hintereinander zu absolvieren.
- Wie schwer sollte die Kettlebell für Turkish Get-ups mit Kettlebell sein?
- Beginne mit einer leichten Kettlebell, mit der du die vollständige Bewegung sauber ausführen kannst, typischerweise 8 bis 16 kg für die meisten Trainierenden. Aufgrund der Komplexität der Bewegung wirst du deutlich weniger Gewicht verwenden als bei einem einfachen Überkopfdrücken.
- Sollte ich den Turkish Get-up mit Kettlebell erst ohne Gewicht üben?
- Das Bewegungsmuster nur mit der Faust oder einem Schuh zu üben, den du auf den Fingerknöcheln balancierst, hilft dir, die Abfolge und Positionen zu erlernen, bevor du Gewicht hinzufügst. So kannst du dich auf die Mechanik konzentrieren, ohne gleichzeitig eine echte Kettlebell über Kopf stabilisieren zu müssen.