Gym TrackTurkish Get Up (Kettlebell)
De Turkish get up is een full-body oefening waarbij je vanuit liggende positie met een kettlebell boven je hoofd omhoog komt tot je staat, en dan dezelfde bewegingssequentie in omgekeerde volgorde teruggaat. Dit bouwt schouderstabiliteit, core-kracht en coördinatie op, terwijl je buikspieren, deltaspieren en billen door een complexe reeks overgangen worden belast.
- Spiergroep
- Core
- Primaire spieren
- buikspieren, deltoïden, billen
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Turkish Get Up (Kettlebell) doet
- Lig op je rug met de kettlebell in je rechterhand boven je hoofd, rechtervoet plat op de grond met je knie gebogen, en je linkerarm in een hoek van 45 graden van je lichaam.
- Rol naar je linkerelleboog door door je rechtervoet af te zetten en je core aan te spannen, terwijl je je ogen op de kettlebell gericht houdt.
- Duw jezelf omhoog van je elleboog naar je linkerhand, til je heupen op en zwaai je linkerbeen onder je lichaam zodat je linkerknie achter je linkerhand terechtkomt.
- Draai je linkerscheenbeen loodrecht op je lichaam en kom omhoog in een knielende positie, dan sta je volledig rechtop met de kettlebell nog steeds boven je hoofd.
- Keer elke stap in exact dezelfde volgorde terug naar de startpositie, behoud controle en hou de kettlebell stabiel boven je hoofd gedurende de afdaling.
Techniek tips
- Hou je ogen op de kettlebell en je persarm verticaal gedurende de hele beweging om schouderstabiliteit en juiste uitlijning te behouden.
- Zet kracht door de hiel van je gebogen been in plaats van door je voetzool af te zetten om kracht uit je billen te genereren en voorkomen dat je knie naar binnen zakt.
- Voer elke positie bewust uit en maak een korte pauze bij elk overgangspunt in plaats van door de sequentie te razen.
Veelgemaakte fouten
- Je persarm buigen tijdens overgangen: dit verzwakt de schouderstabiliteit en verhoogt het blessurerisico onder belasting.
- Wegkijken van de kettlebell: dit verstoort je balans en maakt het moeilijk om de juiste armhouding gedurende de beweging te behouden.
- De heupbeweging overslaan en direct proberen door te stappen: dit leidt tot onhandige mechanica en voorkomt juiste gewichtsoverdracht tussen posities.
Sets en reps
Voer 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen per zijde uit voor kracht, met focus op gecontroleerde beweging en stabiliteit in plaats van hogere volume.
Track de Turkish Get Up (Kettlebell) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Met welke zijde moet ik beginnen bij de Turkish get up?
- Begin met je zwakkere zijde zodat je hetzelfde aantal herhalingen aan je sterkere zijde kunt doen, wat zorgt voor evenwichtige ontwikkeling. De meeste mensen wisselen tussen sets van zijde in plaats van alle herhalingen aan één zijde achter elkaar af te ronden.
- Hoe zwaar moet de kettlebell zijn voor Turkish get ups?
- Begin met een lichte kettlebell waarmee je de volledige beweging met strikte vorm kunt uitvoeren, meestal 8 tot 16 kg voor de meeste sporters. Door de complexiteit van de oefening zul je aanzienlijk minder gewicht gebruiken dan bij een eenvoudige schouderspers.
- Moet ik de Turkish get up eerst zonder gewicht oefenen?
- Het oefenen van het bewegingspatroon met alleen je vuist of een schoen in balans op je knokels helpt je de sequentie en posities te leren voordat je belasting toevoegt. Dit stelt je in staat om je op de mechanica te concentreren zonder de uitdaging van het stabiliseren van een echte kettlebell boven je hoofd.